身体会问你的500个问题：人体营养手册

zhangyl

问：什么营养补充剂或食物能促进新陈代谢？

　　答：实际上，经常锻炼是提高基础代谢率的惟一方法，停止锻炼后，它的效果可持续约15小时。尽管营养素自身不能改变人的新陈代谢，但某些食物和补充剂能改善人体将食物转化为能量的方式。这个过程必须有B族维生素的参与，所以要服用B族维生素复合剂。保持血糖平衡也有益，因此要避免精加工食品、糖和咖啡，每天补充200微克矿物质铬。从罗望子植物中提取的一种叫羟基柠檬酸的物质也能促进人体利用脂肪，制造能量，减少过剩糖转化为脂肪，它还能减小食欲。

　　问：食物结合法能有效减肥吗？

　　答：答案既是肯定的也是否定的。食物结合减肥法对有的人有效，原因还不清楚。海博士（Dr Hay）的食物结合原则是：高度重视全营养食物的益处，不吃糖，多吃新鲜水果和蔬菜，少吃肉和加工食品，这些都是非常好而且明智的建议，很容易帮助人们减轻体重。现在许多书都介绍和改进了海博士的这些原则。

　　但食物结合法的关键在于将蛋白质丰富的食物与碳水化合物含量丰富的食物分离。为了验证这种方法是否能影响体重，我的一些学生用两组人进行"食物结合饮食法"试验，他们吃的都是推荐的健康食品。一组人可以任意组合食物，而另一组人要将蛋白质和碳水化合物分开吃。两组人的体重都减轻了，但严格食物结合组减去的体重更多。是由于食物结合本身，还是由于这个过程没有操作好（"将食物结合"并且都吃光并不容易做到，所以有可能是你吃得很少），我们不得而知。

　　第七部分 内外兼修抗衰老（ANTI-AGEING）

　　衰老是不可避免的，但可以控制衰老的速度。幸运的是，有各种方法抑制皱纹、变性疾病、记忆力衰退，以及其他衰老的负面影响。比如正确饮食不仅能大大改善外表和皮肤，而且也能减少老年病的发病几率，如糖尿病和癌症。对大多数人来说，最佳营养能增加10年的健康生活。

　　问：我42岁了，希望衰老的速度更慢些，请问你有什么建议？

　　答：延缓衰老的办法很多，这也是当今讨论的热点话题，许多老年病学家和其他科学家预言，我们许多人的寿命都能超过100岁。

　　延缓衰老的关键是要有大量的抗氧化剂。美国内布拉斯加医学院的丹汉姆·哈曼教授说，燃烧过程中所产生的氧化剂或自由基导致衰老的几率是99%（如驾驶车辆、吸烟、烤肉）。但抗氧化剂（如维生素A、β－胡萝卜素、维生素C和维生素E、生物类黄酮、原花色素和其他100多种保护性物质）能清除这些不良影响。我建议每天服2克维生素C，并同时服用两种复合抗氧化剂。如果年龄在50岁以上，应该增加到每天3克维生素和三种复合剂。

　　但只有抗氧化剂还远远不够。B族维生素控制人体的一种重要过程，人们称其为"甲基化"。这个过程对于保持细胞年轻起到了非常关键的作用，它通过保护DNA，使人体再生健康新细胞。高强度的多种维生素制剂可提供最适量的B族维生素。

　　要使衰老变得更缓慢的另一个关键是锻炼。有氧运动最重要，可减少血液中的胆固醇含量、降低脉搏的速度、降血压，保持大脑机敏。所以可以试试骑车、游泳、跑步等运动。

　　问：为什么抗氧化剂对于抗衰老如此重要？

　　答：抗氧化剂对于抗衰老尤为重要是因为它们能抑制损害细胞和DNA的氧化剂（通常被称为自由基）。氧化剂会导致细胞和DNA的结构和功能错误，如视力下降、皮肤皱纹、消化不良、乏力、认知功能衰退、心血管健康恶化等等。内服、外用抗氧化剂可延缓这个过程（甚至可能逆转）。当食物变成人体的燃料时产生氧化，甚至呼吸时也会发生氧化。但吸烟、吃油炸和烧烤食物或者过多晒太阳时，会急剧加快氧化速度。

　　大量摄入抗氧化营养物能减缓氧化速度，如胡萝卜、番茄中的维生素A，水果蔬菜中的维生素C（尤其是西兰花和辣椒），种子类食物、坚果和鱼中的维生素E，以及浆果和红葡萄中的原花色素。吃这些食物的同时，也完全有必要补充复合抗氧化剂，最好的复合抗氧化剂含有所有的这些关键营养素。另外也可以补充强效抗氧化剂，如辅酶Q10（CoQ10，每天30～60毫克）、硫辛酸（每天50～60毫克）、从葡萄子和松树皮中提取的碧萝芷（Pycnogenol，每天50～100毫克，不要与食物一起服用）。谷胱甘肽是最强效的抗氧化剂之一，最好的抗氧化剂配方中也含有这种物质。

zhangyl

问：抗氧化霜真的能抑制衰老吗？

　　答：能，也不能。根据其中所含的抗氧化营养素的量，抗氧化霜能延缓皮肤衰老的过程，但一定要看它的实际含量。以维生素E为例，真正有效的抗氧化霜应该每克中至少含有20毫克。我最喜欢的是Dermalogica公司（德美乐嘉）的多种维生素强效霜。这是一种高效吸收的抗氧化胶囊，撕开以后涂在皮肤上摩擦就可将其中的营养素吸入皮肤里。

　　人体实际的衰老过程与细胞重置的完美程度有很大的关系，因为人体一直不停地自我更新。比如，皮肤每20天就完全焕然一新。抗氧化剂保护DNA，DNA是规划新细胞的蓝图。所以吃富含抗氧化剂的食物也非常重要。每天我也会补充含有维生素A、维生素E和谷胱甘肽的复合抗氧化剂，谷胱甘肽是人体最强效的抗氧化剂。

　　B族维生素，尤其是维生素B6、维生素B12和叶酸，也能阻止DNA被破坏。吃全营养食物的良好饮食，另外补充高含量多种维生素制剂是保持人体B族维生素的最佳途径。严格的素食者请注意，蔬菜中没有维生素B12。需要从肉、鱼、蛋、奶制品或营养补充剂中获得充足的维生素B12，营养补充剂至少要提供10微克。

　　问：有没有营养方法防止头发变白？

　　答：坦率地说，对于这个问题的回答是没有（否则我自己的鬓角也不会有这么多的白头发）。头发的颜色是由头发中所含的黑色素的浓度所决定的，但如果黑素细胞死亡，色素被破坏，最后头发就会变白。

　　有证据表明，在头发过早变白的人群中，缺乏B族维生素，特别是维生素B12，可能加速了头发变白的自然过程。因此有必要补充全面的多种维生素制剂，或B族维生素复合营养补充剂。但还可能涉及其他因素。人们知道，压力大或重大打击都会使头发迅速变白。这些非同寻常的个案的真实情况是：掉的非白色头发多，所以看起来头发突然变白。实际上，头发要经过几个月才能变白。压力激素和黑色素（给头发着色的物质）都是从酪氨酸获得的。理论上说，减少压力，补充酪氨酸（每天1克）可能有益，但没有确切的证据。因此我建议你还是享受那自然、灰白的头发颜色吧，许多女性都认为这漂亮、时髦。你也可以用天然的植物染色剂（健康食品店有售）将白头发隐藏起来。

　　问：为什么人们认为高半胱氨酸能准确预告各种死因？

　　答：四个人中至少有三个人死于可预防的疾病。主要是五种疾病：心脏病、中风、癌症、糖尿病并发症和早老性痴呆症。如果能预防所有这些疾病，你的生命有可能延长10～20年。英国男性的平均寿命是73岁，女性是79岁。美国男性的平均寿命是76岁，而女性是83岁。因此额外地增加10～20年的健康生活是非常有益的。可能的、惟一最好的办法是体内高半胱氨酸量正常。

　　先说说高半胱氨酸。这种氨基酸是人体血液中自然产生的，含量高表明患变性疾病（如心脏病）的风险高。高半胱氨酸受到人体一种叫甲基化的自然过程的抑制，甲基化过程将高半胱氨酸转化为必需氨基酸--甲硫氨酸。某些营养素和天然化学物质能促进甲基化过程，最为显著的是B族维生素。

　　挪威卑尔根大学的一项综合研究在1992年测量了年龄在65～67岁间4766名男女的高半胱氨酸含量。他们发现，高半胱氨酸量每增加5个单位，65～67岁之间的人死亡的可能性上升50%。这有力地说明高半胱氨酸和甲基化（因此也有营养状况）对于导致21世纪人们过早死亡的常见疾病具有至关重要的作用。反过来看，我们可以这么说，高半胱氨酸量每下降5个单位，过早死于各种常见疾病的风险减少一半。比如，你的高半胱氨酸量是15个单位，下降到6个单位，甚至更低，你的生命有可能增加大约10年！这将是愉快的10年，因为如果高半胱氨酸量降低到6个单位以下，而且饮食均衡，适度补充营养补充剂，甲基化问题减少，细胞衰老的速度减慢，人的活力将增加，感觉自己比实际年龄年轻。你可以检测人体的高半胱氨酸的含量。

zhangyl

问：网上销售的抗衰老人体生长激素补充剂有用吗？

　　答：人体生长激素（HGH）和脱氢表雄甾酮、乙酰胆碱和血清素一样，是许多重要的"通讯神经化学物质"之一。生长激素是由脑垂体腺产生的物质，影响骨、细胞、器官和肌肉的生长。随着年龄的增大，人体产生的生长激素越来越少，因此人们才将它作为一种抗衰老的治疗方法。

　　摄入最适量的营养素，人体从中制造出生长激素，这毫无疑问是一种有效的抗衰老办法。这些营养素包括鸟氨酸、精氨酸、甘氨酸和色氨酸，所有这些营养素在蛋白食物中都有。这些特殊的营养素是否真的能产生生长激素是另外一回事（即使生长激素就是其中的一种营养成分，然而，为了吸收，消化过程经常在吸收之前就把这些结构分解了），但现在更迫切地需要关注服用生长激素的问题。

　　我很赞同麦克尔·柯尔根博士的观点，他在《激素健康》一书中说，生长激素不是糖果，常常被人不负责任地推荐使用。生长激素也很贵，有些研究表明它没有益处，可能产生的副作用包括腕管综合征、液体潴留、关节痛、胰腺炎、高血糖、胰岛素抵抗和2型糖尿病。有更好的办法增加生长激素和胰岛素生长因子（IGF-1），这是使用生长激素真正要达到的目的，而不是服用生长激素。办法之一是锻炼，锻炼也有助于改善生长激素要改善的状况，如精力不佳。应该只有那些经过检测、被优秀的内分泌专家确诊为缺乏的人才可使用生长激素，而且只能在执行了6个月的营养和锻炼方案后才能使用。我仍然认为抗氧化剂和B族维生素是抗衰老的最好办法。

　　问：怎样才能防止皱纹？

　　答：皮肤老化和失去弹性的主要原因是氧化。只要接触空气就会发生氧化，但如果吸烟、在有烟环境中长时间停留，或者大量的日光浴会加速氧化的过程。

　　摄入大量的抗氧化营养素能够延缓氧化，如胡萝卜和番茄中的维生素A，水果蔬菜中的维生素C，种子类食物、坚果和鱼中的维生素E，以及浆果和红葡萄中的原花色素。吃这些食物，同时也有必要补充抗氧化剂。另一个关键是每次在炎热、晴朗的天气里外出时都要遮阳。这意味着得要打消要"黝黑才是健康的"外表（这样可以使你显得更年轻）的念头。滋润皮肤，大量喝水、预防脱水能使皮肤保持弹性，但这些都不能真正地阻止产生皱纹的深层氧化伤害。大多数含有丰富氧化剂的润肤霜不能深层渗入皮肤、起到营养胶原蛋白的作用，胶原蛋白才是抑制皱纹的关键因素。

zhangyl

第八部分 健康的一半是精神健康（MENTAL HEALTH）

　　情绪健康和清晰的思维与健康、营养良好的身体一样重要。据世界卫生组织报告，脑健康问题迅速成为21世纪的头号健康问题。1/10的人患不同程度的抑郁症，1/4的人在生命的某个阶段被诊断患脑健康问题。

　　统计数字令人生畏，但最近的研究显示，脑健康问题可能产生完全不同的结果--正确的营养能使大部分神秘的脑健康问题消失，甚至完全逆转严重的精神问题。比如，有些研究人员发现，大量补充某些营养素能减轻精神分裂症的症状。最佳营养也非常有效地消除抑郁症、焦虑、注意力差以及忙乱生活中的其他大问题。这里我将解答与我们息息相关的、大家广泛关注的脑健康问题。

　　第一章 营养能否提高记忆力

　　问：我怎样才能提高记忆力？

　　答：大脑中主要的"记忆分子"是乙酰胆碱，如果大脑有足够的乙酰胆碱，那么记忆力和注意力都会非常好。许多用于治疗阿尔茨海默氏病的药物都具有提高这方面功能的作用。乙酰胆碱直接从磷酯酰胆碱中产生，人们在鸡蛋和器官肉（如肝）中发现有磷酯酰胆碱。沙丁鱼含有丰富的二甲基乙醇（DMAE），它是磷酯酰胆碱的前体。磷酯酰丝氨酸也非常重要，能提高大脑接受乙酰胆碱的能力。磷酯酰丝氨酸是美国食品及药物管理局第一个允许使用的、据说可减轻阿尔茨海默氏病的营养素。这三种营养素的确有益于改善正常记忆力。另一种对大脑有益的营养素是脂肪中的ω－3家族，油性鱼、鱼油以及亚麻子中可发现ω－3脂肪。

　　我相信，只要提供最好的营养，人的记忆力不会因为年龄的增大而衰退。每天补充300毫克的磷酯酰丝氨酸，或者在早餐谷类食品中加一大汤匙的卵磷脂，卵磷脂含有丰富的磷酯酰丝氨酸。补充富含ω－3脂肪的鱼油胶囊也有效，每天大约1000毫克的EPA/DHA。

　　最后，要保持大脑活跃。看书、写字、思考、创作、绘画、演奏或创作音乐，甚至做填字游戏，只要用脑，无论做什么都行，否则会丧失大脑功能。

　　问：25年前，我脑部受伤，昏迷了一个月，现在仍然存在学习、记忆力和注意力方面的问题。你有什么建议吗？

　　答：对于所有这些问题，我建议结合使用氨基酸和草药，以刺激记忆力，使大脑敏锐；补充磷脂--每天在早餐谷类食品上洒一大汤匙卵磷脂颗粒，它含有丰富的磷脂，以及ω－3鱼油--每天需要服用3～4粒鱼油胶囊（根据每个胶囊所含的量而定），以保证摄入1000毫克的EPA/DHA。另外，优质抗氧化剂有助于保护大脑不受污染或人体内在的生化过程所造成的氧化损害。最好的脑食品配方应提供磷脂（如磷酯酰丝氨酸和磷酯酰胆碱），以及二甲基乙醇、焦谷氨酸盐和银杏素。

　　问：我听说银杏素对记忆力有好处，是真的吗？

　　答：银杏素是一种草药，东方人用它增强记忆力已经有几千年的历史了，它来自最古老的树种之一。研究显示，银杏素能改善短期记忆、与年龄有关的记忆缺失、思维慢、抑郁、大脑血液循环等。人们发现它对帕金森氏病和阿尔茨海默氏病也有积极的作用，但并非所有的研究都证明有效，如果作为温和的脑增强剂，给老年人使用时，效果最好。

　　银杏素通常是胶囊形式，要买标明了类黄酮浓度的那种产品，类黄酮浓度决定了银杏素的功效。推荐浓度是24%；120～160毫克，分2～3次服用。建议使用银杏素3个月后再检查结果，因为它一般不会立刻见效。

　　第二章 如何提高注意力

　　问：什么食物能提高注意力？

　　答：鸡蛋和鱼，但要吃适当种类的鸡蛋和鱼。食肉的、油性的、多脂肪的（不管你怎么称呼）鲱鱼、野生或有机饲养的大麻哈鱼、鲭鱼和鳟鱼含有必需ω－3脂肪，这种脂肪经证明能使大脑灵敏。实际上，新生婴儿血液中的ω－3脂肪水平关系到它们5岁时的智力。如果你不吃鱼，每天补充富含ω－3脂肪的鱼油。油性鱼，特别是沙丁鱼，也含有焦谷氨酸盐--一种能提高注意力的氨基酸。

　　另一方面，鸡蛋也含有能帮助提高记忆力和注意力的磷脂。但是鸡蛋不要煎，因为这样会破坏其中宝贵的营养，要吃有机鸡蛋或自由放养鸡下的蛋。自由放养鸡下的蛋（超市有售）也含有丰富的ω－3脂肪，因为他们鸡食中的ω－3脂肪含量高。

　　问：我女儿马上就要考试了，什么对大脑有益？

　　答：许多营养都对智力有益，有助于减轻备考的压力。大脑干重的20%是脂肪，与鱼油中发现的脂肪同样，这种脂肪使脑细胞的健康和脑细胞之间的信息传播方式处于最佳状态。压力引起激素的释放，激素干扰人体加工这些脂肪的方式，因此补充营养可以绕开这种干扰。最近日本的研究显示，摄入了鱼油中ω－3脂肪的学生在考试时比服用安慰剂的学生更冷静。帮助人体应对压力的另一组重要营养素是B族维生素，所以你女儿每天可服用B族维生素复合剂或高浓度多种维生素制剂。如果她的压力特别大，尤其是考试之前的那个晚上，让她服300毫克镁剂，帮助大脑和肌肉放松。

zhangyl

第三章 走出抑郁的阴霾，重新沐浴快乐阳光

　　问：我有抑郁症，医生让我服用抗抑郁剂，有其他替代品吗？

　　答：肯定地说，有。多锻炼、记日记、养猫和服用抗抑郁剂一样有效，甚至比药更有效，不知你是否知道这些？乡间漫步、与人交谈等这类简单的事能帮助人正确地看待事物。许多人，尤其是女性，缺乏能提高情绪的神经传导素血清素。它直接产生于色氨酸--食物蛋白质中发现的一种氨基酸。大多数节食者的色氨酸含量低。如果你正在进行这样的节食，或者摄入的蛋白质不够，可能导致色氨酸缺乏。一种称为5－羟色氨酸（5－HTP）的色氨酸补充品最容易被大脑利用，因此也是保持正常血清素水平的选择，因而是提高情绪的最好办法。豆子富含5－HTP，但我建议补充100毫克的5－HTP补充剂，每天2次。

　　吃、喝的东西也会导致情绪消极。建议避免所有刺激物，如咖啡、茶、香烟、糖或甜食、甜饮。这些既能使人焦虑，也使情绪、能量和注意力产生波动。一定要大量摄入新鲜水果和蔬菜、全谷类（如糙米）、纤维（如豆类），保持鱼和鸡肉的摄入量。抗抑郁的最好方法是增加体内ω－3必需脂肪（油性鱼和亚麻子中含有）的含量，这些必需脂肪大量存在于大脑中，是脑功能所必需的。越来越多的证据表明，补充必需脂肪对许多抑郁症患者有益。另外，建议你服用B族维生素含量高的多种维生素制剂。

　　最后，金丝桃正成为治疗轻度、中度抑郁症首选的天然草药，它只有药效，没有副作用。服300毫克含0.3%金丝桃素的标准金丝桃，每天3次。先试用5－HTP两周，然后再试金丝桃两周，同时采用下列建议：漫步、食用更好的饮食、补充ω－3鱼油补充剂和维生素、减少刺激物和糖的摄入量，坚持一个月以后再决定是否需要服抗抑郁剂。

　　问：我常常感到恐慌、情绪波动，总觉得累。营养能改善这种状况吗？

　　答：听起来你好像是肾上腺衰竭。人体的肾上腺（位于两肾的上方）分泌激素，能帮助人们应对生活上的波动。但是，如果肾上腺过度工作，最终会导致功能低下。常见的迹象是醒来的时候感觉疲劳，不能应对压力，情绪突然波动、焦虑。

　　有两种方法可恢复平衡。首先，不要再让自己承受极大的压力。消费或接触的糖、咖啡、尼古丁和压力越多，越有可能使肾上腺衰竭。其次，可以用某些营养素和草药给健康的肾上腺功能提供支援，蛋白质成分中被称为酪氨酸和DL－苯丙氨酸的两种氨基酸是压力激素的基石。然后，服用具有调理作用的草药--中国人参、西伯利亚参、红景天、冬樱（印度人参）和灵芝，这些草药通过给正常、健康的肾上腺功能提供支援，从而帮助人们适应压力。也可以选择补充2克的酪氨酸。

　　问：我经常焦虑不安，什么天然药物对我有益？

　　答：如果缺乏B族维生素或镁，可能使神经系统更容易受刺激，其结果是对压力反应过度，更难放松和入睡。最容易的检测方法是每天服用B族维生素和300毫克的镁。另一个可能因素是血糖。如果非常渴望甜食或刺激物，如茶、咖啡、巧克力或香烟，有可能是血糖控制差，这同样会导致对压力环境反应过度。解决办法是摄入天然食品和足够的蛋白质，以平衡碳水化合物，从而稳定血糖水平。例如，就着水果吃一大把种子类食物，鹰嘴豆沙和燕麦饼一起吃，豆腐或鸡肉与米饭或土豆一起吃等。补充200微克的铬也有益。

　　卡瓦是最有效的抗焦虑药物，但最近英国禁止使用成品卡瓦，你需要寻找别的治疗方法。γ－氨基丁酸是其中一种。当人体过度分泌压力激素--肾上腺素时，就会产生焦虑。人体自身的矫正方法是γ－氨基丁酸--氨基酸中的一种。健康食品店可以买到γ－氨基丁酸：感觉焦虑时服用500毫克或1000毫克，但是不要过量，大部分人服用5000毫克γ－氨基丁酸后出现呕吐。另一种氨基酸--牛磺酸，也有类似的效果。最容易获得的草药治疗剂是啤酒花、西番莲和缬草。缬草的效力最强，但使人犯困。这几种草药的复合制剂和氨基酸能最有效地减轻焦虑。

　　一定要找到让你焦虑的根源。著名的咨询专家或临床医生能给你提供帮助。也可以考虑练瑜伽、太极或冥想，以帮助你更冷静地处理生活中不可避免的压力。

　　问：你对百忧解有什么看法？我已经用了两年，刚刚停用，感觉非常抑郁、爱流眼泪、容易发脾气。

　　答：百忧解属于被称为选择性5－羟色胺再吸收抑制剂（SSRI）的抗抑郁药物。这些抑郁剂能增强血清素（5－羟色氨酸，大脑中的天然快乐化学物质）的疗效，使"每加仑油所跑的英里数增加"。那么它们有效吗？大概在一半的病例中是有效的，但它本身的副作用让人感觉沮丧。使用SSRI的人大约1/4性欲下降、情绪低落、恶心、头痛、失眠，这只是列举其中的少数几种。而且，它的积极治疗效果在6个月到1年后逐渐减弱。为什么？也许是因为这些抗抑郁剂不能纠正潜在的血清素缺乏。

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营养解决法是补充构建血清素的基石--酪氨酸和羟色氨酸，即5－羟色氨酸（5－HTP）。有些营养补充剂既含有5－HTP，也有烟酸、叶酸、维生素B6和锌，所有这些营养素都能帮助大脑平衡神经传导素。还有许多其他办法可升高血清素的含量：经常会会朋友、参加群体活动（如跳舞）和伴侣拥抱、快步走、多晒太阳、看娱乐书。心理疗法和咨询能给你提供额外的帮助，使你的生活回到正常轨道。

　　有些食品也能帮助你消除抑郁症。研究表明，ω－3脂肪酸对许多情绪障碍有益，因此一定要吃冷水鱼，比如野生或有机饲养的大麻哈鱼、鲭鱼，每周3次；或者在早餐谷类食品上洒一些磨碎的亚麻子。我也建议补充富含ω－3的鱼油。镁能加强神经系统，所以要多吃含镁量丰富的食物，如麦芽、腰果、巴西坚果、杏仁、豌豆和其他豆子。另外，每天还要补充200毫克的镁剂。

　　问：我正在服用抗抑郁药物（Seroxat，赛乐特，盐酸帕罗西汀片），想要停用，我该怎么做呢？

　　答：任何用药变化必须征得医生的同意，而且应该在职业保健人员的指导下进行。许多人停用抗抑郁剂之类的药物时都经历过停药反应，停药的速度越慢越好。有可能发生停药反应，因为抗抑郁剂不解决抑郁的潜在原因，在许多病例中，抑郁都是由于缺乏血清素所致。只要在使用，药物的确使血清素升高，但一旦停用，血清素又回到原来的水平。

　　补充5－羟色氨酸（5－HTP），并同时服用酪氨酸剂、B族维生素、三甲基甘氨酸和锌有助于恢复正常的血清素水平。有些营养补充剂含有所有这些营养素。最近《美国精神病学杂志》的报道显示，富含ω－3脂肪酸EPA/DHA的鱼油对于正在服用抗抑郁剂的人也非常重要。推荐剂量是1200毫克EPA/DHA，如果用的是800毫克的脂肪酸胶囊，则每天需要2粒。

　　我建议在3周内逐渐减少抗抑郁剂的量，并逐步增加这些营养素，但先要征求医生的同意，并在临床营养师的指导下进行。

　　问：自从开始服用抗抑郁剂后，我很容易生气，可能发生这种事情吗？

　　答：可能，但不常见。医药公司自己进行的、最近才公布的研究明确显示，最常用的两种处方抗抑郁剂--5－羟色胺再吸收抑制剂百忧解（Prozac）和赛乐特（Seroxat）--引起不安，并导致潜在的攻击性和自杀行为，比例多达1/5。去年夏天，一名男子服用了抗抑郁剂后开枪射击他人，并自杀，他的家庭起诉制造商，并且胜诉，获得640万美元的赔偿。北威尔士班戈大学心理医学系的大卫·希里博士是这个案件的专家证人。他认为，这些抗抑郁剂经常引起人们的攻击性反应，患者和医生都应该注意。

　　我认为，许多抑郁症患者脑血清素低是因为他们没有摄入足够的营养素--色氨酸。补充色氨酸或5－HTP（5－羟色氨酸，健康食品店有售）后，这种缺乏症就会消失，而且没有任何抗抑郁药物所产生的副作用。金丝桃和ω－3脂肪同样有效，而且更安全。

　　问：我不断听到各种各样的报道，金丝桃真的和抗抑郁剂一样有效吗？

　　答：对于患轻微或中度抑郁症的人来说，答案是绝对肯定的，对此许多的研究已经证明，最近一篇报道发表在《英国医学杂志》上。人们发现，金丝桃比三环抗抑郁药丙咪嗪更有效。一个试验组的324名成员服用了金丝桃或抗抑郁剂，虽然都有效减轻了抑郁症，但金丝桃的耐受性更好，因为副作用少。

　　记住，抑郁有各种各样的原因，因此金丝桃对有些人不起作用。需要解决问题的根源，比如向临床医生咨询，或者在营养师的帮助下查出其他化学不平衡，如血糖水平或营养缺失。

　　问：我一直在用金丝桃，也在服药。我是否应该停用金丝桃呢？

　　答：虽然没有任何直接的研究显示吃药的同时服用金丝桃有危险，但我建议你还是不要这样做。金丝桃加速肝脏内的某些生化途径，在有些情况下还可降低某些药物的药效，因为肝处理这些药物的速度加快，所以降低了它们的药效。下面这个事实也许更重要：实际上是药物首先导致了抑郁，因为它耗尽了某些营养。这并不是说你必须停止服药，而是要增加维生素C（每天1克）和B族维生素的摄入量，特别是维生素B6（每天50毫克），另外通过服用高浓度多种维生素制剂，补充锌和镁。缺乏这些重要的营养素可能导致情绪低落。每天摄入1克维生素C和50毫克维生素B6。

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问：你对缬草有什么看法？

　　答：缬草是治疗失眠的最好天然药物，古希腊人用缬草做镇静剂。它确实有效，没有什么神秘可言。许多研究显示，缬草可使人快速入睡，睡眠的时间更长。有压力或焦虑时，缬草也可以用作镇静剂和止痛药。它能和安定或其他镇静剂一样，束缚同样的脑受体。在比较缬草和这些药物的试验中，缬草具有相同的镇静作用，但没有副作用，如白天犯困。

　　缬草有两种形式：干草根和标准的粉末状提取物。如果使用的是标准提取物（一般含有0.8%的缬草酸），需要在睡前半小时服用300毫克，相比之下，干缬草根需要1000毫克或2000毫克。

　　问：冬天我有季节性情感障碍，该怎么办？

　　答：有这种状况的不止你一个人。官方统计显示，英国有300万人患季节性情感障碍症。真实的数字可能是这个数字的两倍。季节性情感障碍是因为冬天缺少光，血清素（大脑中的"快乐"化学物）水平低。

　　除了跟候鸟似地迁徙之外，你还可以做两件事。首先，争取得到更多的光。开始可以做这个简单的练习：将一盏60瓦磨沙灯泡（不透明）的盎格鲁普斯万向灯，最好上面没有字，放在1米远处，直接在你的视线前方，保证不用转动头部就可以开灯和关灯。打开灯，盯着灯泡看一分钟，不要超过这个时间。一分钟后，关灯，闭上眼睛（如果房间不是完全黑，戴上眼罩），注意力集中在视觉后象，即光幻视，头部不要动，直到光幻视完全消失，一般需要3～4分钟。

　　第二件重要的事情是满足自己的营养需求。要达到能量平衡，需要吃天然食物，要有大量的油性鱼、坚果、种子类食物、新鲜水果和蔬菜；限制甜食和精制碳水化合物的摄入量，它们会严重破坏你的血糖水平和情绪。至于营养补充剂，请服用优质多种维生素和矿物质制剂，外加苯丙氨酸或酪氨酸（服用其中一种时2克，两种都用时各1克）和1.5克色氨酸或150毫克5－HTP（5－羟色氨酸，大脑用来制造血清素的化学物质），或者200毫克的S－腺甲硫氨酸或600毫克的三甲基甘氨酸。S－腺甲硫氨酸是氨基酸中的一种，经充分证明，S－腺甲硫氨酸能帮助大脑分泌血清素，从而提高人的情绪。但是，S－腺甲硫氨酸非常昂贵，而且不稳定，因此你可以选择使用另一种氨基酸三甲基甘氨酸，三甲基甘氨酸是制造S－腺甲硫氨酸的原料。虽然三甲基甘氨酸需要3倍的量，但它既便宜，也更稳定。有些营养补充剂以复合物的形式提供以上全部营养素。

　　第四章 远离痴呆症，夕阳无限好

　　问：我妈妈患阿尔茨海默氏病（早老性痴呆症），这种病会遗传吗？

　　答：早老性痴呆症的遗传倾向不到10%。与癌症和心脏病一样，这种形式的痴呆症大多数是可以预防的。但是，我们会遗传不良的坏习惯！实际上，大部分相同的饮食和生活方式也会引起相同的心脏病，早老性痴呆症也一样。所以，要减少饱和脂肪、油炸食物、酒精、糖的摄入量，减轻压力。

　　血液中的高半胱氨酸水平是早老性痴呆症最好的预报器之一。如果年龄在65岁，高半胱氨酸水平高，患早老性痴呆症的风险增加一倍。听起来这是个坏消息，但并非如此：如果每天大量摄入维生素B6（100毫克）、维生素B12（100微克）和叶酸（800微克），只需2个月就可以降低高半胱氨酸。补充B族维生素和多种维生素制剂对任何人都有益。当然，最好是要了解你的高半胱氨酸水平是否偏高。

　　问：阿尔茨海默氏病能预防吗？

　　答：像许多变性疾病一样，阿尔茨海默氏病主要是因为不注意饮食和生活方式所致。过量氧化剂导致的炎症造成大脑的实际损害，这些氧化剂可能来自燃烧所产生的毒素（香烟、废气，也可能来自油炸食品）。

　　补充营养素对于治疗痴呆症至关重要。血液中高半胱氨酸的含量高可能表示有阿尔茨海默氏病，因此服用维生素（即维生素B1、维生素B3、维生素B5、维生素B6、叶酸和维生素B12），降低高半胱氨酸水平非常关键。其他重要的预防剂是抗氧化营养素（如维生素A、维生素C，尤其是维生素E），它们能帮助防止污染和毒素的氧化损伤。大量吃新鲜水果和蔬菜（各种颜色水果和蔬菜要混合着吃，如蓝莓、甜菜根、胡萝卜和黄椒、绿色蔬菜等），以补充营养全面的抗氧化营养剂。矿物质锌（15毫克）和硒（200微克）也是重要的抗氧化剂；一定要保证营养补充剂中含有这些营养素，以及硫辛酸、N－乙酰基半胱氨酸（NAC）、谷胱甘肽、辅酶Q10和原花色素。如果饮食中含有丰富的维生素E（种子类食物和鱼中发现有维生素E），患阿尔茨海默氏病的风险将下降60%以上。补充维生素E比治疗阿尔茨海默氏病的最好药物能更有效地减轻症状。

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ω－3脂肪，尤其是油性鱼中发现的DHA（二十二碳六烯酸）非常有益，因为它们具有消炎作用。DHA还通过补充制造大脑细胞的脂肪酸，使大脑保持健康。每周吃3次油性鱼，如鲭鱼、野生或有机饲养的大麻哈鱼，并补充ω－3脂肪：600毫克的EPA（二十碳五烯酸）和 400毫克的 DHA。化学物质磷酯酰胆碱和磷酯酰丝氨酸对大脑和记忆有辅助作用，这些物质可以在卵磷脂中发现。所以吃早餐时，在早餐谷类食品里洒一茶匙磷酯酰胆碱含量高的卵磷脂颗粒，可增加体内磷酯酰胆碱和磷酯酰丝氨酸的含量。另外，在许多"健脑食品"配方中发现的"益智营养素"也有帮助作用，如谷氨酰胺（1000毫克）、银杏素（150毫克）、焦谷氨酸盐（250毫克）和二甲基乙醇（100毫克）。使大脑和身体保持活跃：锻炼、甚至每天做一些填字游戏，也会有很大的改善。

　　问：我听说阿尔茨海默氏病是因为铝摄取太多造成的，你有什么看法？

　　答：虽然大量研究显示，阿尔茨海默氏病患者大脑中铝含量高，但人们并不清楚究竟这是导致痴呆症的原因，还是痴呆症造成的结果。可能两者兼有，而且是导致记忆问题的重要原因。在20世纪80年代的一项研究中，647名加拿大金矿工人自从40年代开始，经常吸入铝（过去的惯常做法，认为这样可以预防硅毒），检测显示他们的认知功能全都受到损害，这说明铝和记忆缺失之间的确存在联系。

　　我们身边到处存在铝：阿司匹林、抗酸剂、止泻药、蛋糕混合料、自发粉、加工过的奶酪、发酵粉、饮用水、牛奶、滑石粉、烟草、饮料罐、炊具、空气污染化合物、铝箔纸等。除非缺锌，否则人体不容易吸收铝，但是有一半的人缺锌。在酸性条件下，铝也更容易被吸收。例如，如果用老式的铝锅煮茶（含鞣酸），或煮大黄（含草酸），锅中的铝就会释放到食物或饮品中。

　　做一个头发矿物质检测，就能很容易地测量出体内的铝含量。如果铝含量高，一定要查出日常饮食和生活方式中潜在的铝源，并减少铝源。我经常发现，直接用铝箔纸在烤架上烤食物的人体内的铝含量高。

　　问：汞补牙和阿尔茨海默氏病之间有联系吗？

　　答：我认为汞牙填料是导致阿尔茨海默氏病和记忆缺失的重要原因之一，应当引起关注。阿尔茨海默氏病患者的脑检查显示，与同龄的控制组患者相比，痴呆症患者的汞量升高。瑞士巴塞尔大学的研究人员也发现，阿尔茨海默氏病患者血液中的汞量是控制组的两倍多，早期阿尔茨海默氏病患者的汞含量最高。根据加拿大的卡尔加里大学医学院教师的研究，微量汞对神经造成的损害类似阿尔茨海默氏病，这有力地说明，我们接触少量汞（如来自汞牙填充），有可能导致记忆缺失。

　　虽然人们对汞与阿尔茨海默氏病之间关系的研究才刚刚开始，但减少接触高毒性金属肯定是非常明智的。如果满嘴是汞牙填料，脑功能显著下降，建议你认真考虑将这些牙填料换掉。

　　问：阿尔茨海默氏病能治愈吗？

　　答：能。我知道的最好例子是汤姆·沃伦。1983他被诊断为阿尔茨海默氏病（早老性痴呆症），医生告诉他，可能活7年，没有任何治疗方法。脑扫描确定他的大脑正在缩小。但是现在，汤姆的痴呆症已经痊愈了，脑扫描正常，大脑的状况好极了。他根据自己的经历写了两本书：《战胜阿尔茨海默氏病》和《治愈慢性疾病》。他最引人注目的方法包括：取出了嘴里的汞牙填料；通过饮食和营养补充剂，极大改善营养；避免接触所有过敏或化学敏感的物质。

　　我相信，许多朝阿尔茨海默氏病发展的人都是受到环境毒素的"毒害"，其中汞牙填料首当其冲，其次是营养。与其他器官一样，在这些环境中大脑也不能生存。没有听说谁用处方药治好了阿尔茨海默氏病。但是，要治好这种病，需要巨大的勇气和决心去彻底改变自己的生活。正像汤姆·沃伦的故事所告诉人们的那样，重要的是这样能治愈疾病。

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第五章 进食障碍的营养护理

　　问：我听说锌对厌食症有益，是真的吗？

　　答：回答很简单，有益。虽然神经性厌食症有深刻的心理原因，但提供良好的矿物质锌有助于加速康复。一项研究显示，厌食症患者服用锌时，体重增加的速度提高一倍。

　　补锌有益的原因多种多样。其中之一是涉及食欲控制和味觉，如果人体锌含量低，这两种机制都会受到影响。人体消化和利用蛋白质也需要锌，厌食症患者如果开始吃东西，并且体重增加，需要的锌则更多。研究表明，服用锌剂也有助于提高情绪，减少焦虑，有益于厌食症患者解决心理方面的问题。因此，我建议每天补充30毫克的锌剂，另外还要采取其他任何有助于患者恢复健康的措施。

　　问：我女儿刚刚从食欲过盛中康复，我能否从营养方面给她提供任何帮助？

　　答：许多暴饮暴食的人都喜欢小麦、糖或以牛奶为主的食品。小麦和牛奶都含有外啡肽，它像巧克力一样，是一种让人感觉良好的物质，吃得越多越想吃。如果有人不得不多吃，我会让他大吃除小麦或奶制品之外的任何食品，结果很成功。当然，有些人非常喜欢吃糖，其中的秘密是调节血糖。如果血液中的葡萄糖水平太低，最后会造成任何人都想吃甜食；所以在你开始感觉饥饿、不高兴或疲劳的时候，吃一些水果，最好同时吃一小把种子类食物和/或坚果，从而使血糖上升到健康水平。

　　厌食症或食欲过盛患者缺乏的另一种物质是控制正常食欲反射的矿物质锌。一定要让你女儿补充10～15毫克的锌剂，大多数品质优良的多种维生素都含有10毫克的锌。

　　第六章 精神分裂症的营养防治

　　问：我儿子被诊断为精神分裂，和营养不良有关吗？

　　答：营养和精神分裂症之间有密切的关系。有些人的大脑比别人更容易分泌非正常的化学物质；如果这个人也缺乏某些营养，那么这些化学物质会引发精神分裂症的一些症状，如不正常的恐惧、看见或听见某些东西、意识空白、强迫行为、情绪波动、抑郁。大量补充维生素B3、维生素B6、维生素B12、叶酸和锌，证明都有益处，有时甚至能治愈精神分裂症。

　　实际上，加拿大精神疾病研究前领导者之一，精神病学专家亚伯拉姆·豪弗博士已经用这种方法治疗了5000名患者，他说营养疗法的成功率很高。

　　我强烈建议你带儿子去看看当地受专门培训的临床营养师，他们有许多办法。比如，阿伯丁大学脑健康系的依恩·格兰博士发现，80%的精神分裂症患者缺乏必需脂肪酸（油性鱼、坚果和种子类食物中有）。缺乏抗氧化剂维生素A、维生素C和维生素E也是原因之一。导致精神分裂的因素还包括过敏、血糖不平衡、组胺水平高。组胺是过敏反应时人体释放的一种化学物质，有些精神分裂症患者的组胺含量高。

　　问：我患有精神分裂症，也是一名严格的素食者，担心自己不能将亚麻子中的营养转为EPA。你建议食用多少量？

　　答：人们发现，许多精神分裂症患者缺乏ω－3脂肪中的DHA和EPA，这两种脂肪是获得最理想脑功能所必需的。油性鱼以及人们从中提取的鱼油中发现有这些脂肪，但严格的素食者不会考虑使用。那么你最好的选择是亚麻子，它含有ω－3脂肪中的α－亚麻酸（ALA），可被人体转化为EPA和DHA。但正如你所说的，有个转化量的问题：许多人的酶"懒惰"，不能轻易将α－亚麻酸转化为DHA和EPA。现在，你可以服用素食海藻补充剂，从中获得DHA；经证明，对有些分裂症患者有益的是EPA。你自己决定：是每天吃满满一大汤匙亚麻子，希望它能有效；还是打破常规，服用鱼油补充剂。

　　事情还没有结束。进一步研究显示，大多数被诊断为精神分裂的患者的体内含有一种过度活性酶，叫做磷脂酶A2，它掠夺大脑中的脂肪，从而增加了ω－3脂肪和ω－6脂肪的需求。这意味着要补充ω－3和ω－6脂肪，EPA、DHA和γ－亚麻酸（最重要的ω－6脂肪酸）是最佳选择。记住，鉴于不是所有患者对于补充必需脂肪酸都反应良好，建议你去看看临床营养师，让他们帮你找到最好方法。

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第七章 如何有效治疗两极情感障碍/狂躁抑郁症

　　问：是什么导致了狂躁抑郁症？补充什么营养素能帮助控制这种病症？

　　答：狂躁抑郁症患者的情绪波动从低落到相对正常，再到或多或少的狂躁阶段。许多患者大部分时间处于正常情绪或轻微抑郁状态，但有些患者情绪波动剧烈，影响他们的生活，并导致崩溃。

　　我首先建议狂躁抑郁症患者向营养师进行全面咨询。营养师们会帮助患者找到抑郁的根源（不考虑心理因素），给你量身定做适合你的营养方案，帮助缓解症状。

　　如果不是因为服用药物（咖啡因、酒精或可卡因）而导致情绪变化，应仔细调查是否有食物过敏或低血糖症状。如果血糖水平严重不平衡，可能导致情绪的急剧波动。沉重的压力使人体储存的锌和维生素B6流失，产生大量的化学物质--吡咯，这种物质会导致情绪急剧波动，出现许多症状，从神经衰弱到抑郁、癫痫发作和思维昏乱。许多被诊断为狂躁抑郁症患者的情绪波动一周发生一次，适量补充锌和维生素B6，很容易就能治疗。通过尿样检测就能确定是否有这种症状。临床营养师可以做这个检测，但令人遗憾的是，医生不做这样的检测。甲状腺亢进可以引发狂躁，而甲状腺不活跃导致抑郁，因此甲状腺的功能非常值得调查。

　　抑郁的另一个可能因素是缺乏光照。有些人只在冬天出现抑郁症，经诊断患有季节性情感障碍（SAD）。由于光对大脑激素平衡有强烈的影响，光盒治疗对一些季节性情感障碍患者能产生有利结果。

　　另一种可能的治疗方法是锂疗法，许多出版物说它是治疗长期抑郁症、酒精中毒、经前抑郁和甲状腺机能亢进的有效方法。在临床营养师的指导下，可以试试在正常期补充色氨酸或5－HTP（5－羟色氨酸），在抑郁期补充酪氨酸

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第九部分 睡眠：健康的选择（SLEEP）

　　人体健康绝对必需的一种营养是睡眠，没有任何其他事物能比7小时深沉的、不受干扰的睡眠更能使人精神焕发、机敏和冷静。睡眠是最好的滋补剂，能极大改善人体的自我修复系统。而且研究表明，通过做梦，睡眠"织补好忧虑的破袖子"，帮助大脑卸下焦虑的负担，好好休息，从而丢掉烦恼，为明天做好准备。但痛苦的事实是，许多人都不能得到充分的睡眠，难以入睡，也很难睡醒。如果你担心自己的睡眠方式，感觉疲劳和筋疲力尽，这一部分的内容就是专门为你写的。

　　问：我睡不好，总感觉累，营养能有帮助吗？

　　答：像全身放松和锻炼一样，营养是提高睡眠质量的一个非常好的办法。如果你在高度压力之下度过了一整天，你的睡眠很可能受到影响。每天服用B族维生素复合物补充剂、1000毫克维生素C和300毫克镁能帮助人体的能量平衡。另一个重要因素是血糖，血糖波动也会影响睡眠。如果你酷爱甜食或茶、咖啡、巧克力、香烟之类的刺激物，将难以控制血糖水平。解决的办法是摄入具有稳定血糖作用的全营养食物和水果，并补充200微克铬。

　　缬草也能帮助晚上的良好睡眠。需要在睡前1小时服用约500～1000毫克。睡觉之前快步行走也能帮助清除大脑杂念，为晚上能美美地睡一觉做好准备。

　　问：我很难睡着，又不想吃安眠药，请问你有什么建议？

　　答：你的大脑和神经系统可能过于兴奋，建议你最好至少在睡前4小时避免任何刺激物，如茶和咖啡。矿物质钙和镁都具有镇静神经系统的作用，有助于稳定睡眠。可以买粉末状的钙和镁，用水溶解，睡觉前服下。缬草也有助于睡眠，大约需要500～1000毫克，睡前1小时服用。睡觉之前快步行走也能帮助清除大脑杂念，为晚上能美美地睡一觉做好准备。

　　问：营养能帮助我记住梦吗？

　　答：如果补充一些营养，应该能记住梦的内容。神经系统依靠的是B族维生素，虽然许多食物中都有，但加工和精制食品的过程使这些营养素丧失（比如谷类）了，压力和酒精又消耗了体内的这些营养素。因此，现在许多人的B族维生素的摄入量不足。


　　在"最佳营养协会"我们发现，与梦境回忆有联系的是维生素B6，但B族维生素是协同作用的，所以最好服用额外添加维生素B6的B族维生素复合剂。建议早餐和晚餐时服50毫克B族维生素复合剂（既可以是B族维生素复合剂，也可以是多种维生素制剂），另外早、中、晚餐各补充50毫克维生素B6（总共250毫克维生素B6），早餐补充15毫克锌。如果还不见效，睡觉之前再服用50毫克维生素B6。还要减少酒精的摄入量，减轻压力，吃B族维生素含量丰富的食物（全谷类、啤酒酵母、扁豆、大多数蔬菜）。

　　问：早上我需要很长很长时间才能醒，你能帮帮我吗？

　　答：有两个原因。第一，你的睡眠质量可能不像你想象的那么好。睡眠中的做梦周期对于大脑修复和消除头一天的烦恼是非常重要的，但是许多人的睡眠可能是断断续续式的，晚上会醒；或者睡不好，不能进入最佳梦境活动，使得他们第二天早上感觉疲倦。γ－氨基丁酸和草药中的缬草、蛇麻草和西番莲都有一定的帮助作用。γ－氨基丁酸来自人体内的谷氨酸。结合使用这些具有松弛作用的草药和氨基酸能帮助你改善睡眠，醒来时精神抖擞。

　　第二个原因可能是因为醒来的时候血糖低。如果是这样，需要重新审视你的饮食，以及糖和刺激物的摄入量，尤其是茶和咖啡等咖啡因饮料。少吃这些食物和巧克力，多吃蔬菜和水果和高品质蛋白质（如自由放养的瘦鸡肉、豆腐）和全谷类，如黑麦和奎奴亚藜。也要保证每天喝1.5升水。

　　问：我的男朋友总是打呼噜，把我吵醒，请问你有什么建议吗？

　　答：打呼噜是因为小舌（悬雍垂，咽喉中铃铛形的小垂悬组织）堵塞咽喉，气流难以通过，振动皮肤所引起的。（振动黏液也会引起打呼噜，但长期打呼噜的人一般不会发生这种情况。）停止打呼噜的关键之一是使咽喉畅通，减少振动。

　　一种叫思诺威（Snor Away，意思是"远离鼾声"）的补充剂据说能减少打呼噜音量，它是用经广泛研究的橄榄、葵花子、杏仁、芝麻、薄荷油和维生素混合制成的，是一种喷雾剂，喷在嘴巴和咽喉的后部，能有效疏通小舌。因为它的定时释放功能，只需喷两次药效能持续6～8小时。另一个类似产品是纳佛思诺（Neversnore，意思是："永不打鼾"），这两个产品都值得一试。

　　问：我睡觉时磨牙，有没有营养补充剂能让我不再磨牙？

　　答：你是因为有压力。考虑用服用营养补充剂之前首先要做的事情是减少生活中的压力。如果难以做到，比如说你的工作要求很严格，而你不能也不想立刻辞去这份工作，可以通过经常锻炼、瑜伽、按摩、让人放松的洗浴、喜欢的爱好、窝工时间、冥想和放松等技巧应对压力。这些方法都值得一试。

　　营养补充剂也有帮助作用。对磨牙最有效的是维生素B5。除了服用多种维生素制剂或100毫克B族维生素复合剂之外，每天还要服100毫克维生素B5，一天2次。B族维生素一般有益于神经系统，能帮助提高压力耐受力，维生素C（每天1～2克，2次）和西伯利亚参也具有相同的作用（每天200～400毫克）。最后，磨牙经常是因为下巴紧张而引起的，睡前服用200～400毫克的镁能减少磨牙，镁具有放松肌肉的作用。

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第十部分 性：疯狂生活节奏的神奇解毒剂（SEX）

　　性让人感觉非常放松又精力充沛，是人生活中重要的一个方面，也是这个世纪疯狂生活节奏的神奇解毒剂。但如果营养不好，影响的不只是皮肤、头发或情绪，性生活也会受影响。最佳营养使性行为重新恢复活力和乐趣；补充某些重要的营养素也能解决许多性问题，下面的这些问题将会告诉大家。

　　问：和女朋友做爱次数一多就感觉很抑郁，为什么？

　　答：虽然许多人经常做爱会高兴得就像是走在九天云霄，但你感觉沮丧的原因也很充分。精子中有许多锌，男人每次射精大约失去3毫克锌。这样很容易造成缺乏这种重要的营养素；抑郁只是缺锌的症状之一；另一个症状是阳痿，所以你应该引起注意。


　　如果你确信做爱次数多与你的情绪之间存在联系，那么增加富含锌食品的摄入量，这就是说多吃牡蛎、肉、坚果、鸡蛋和全谷类。也要服用至少含15毫克锌的多种维生素制剂。

　　问：我听说有的营养补充剂能增强人的性欲，哪一种最好？

　　答：有几种天然物质能增强性欲，据称都能使床上时间（或许任何时间）更具有吸引力。分泌睾酮需要B族维生素，缺乏睾酮导致男女性欲低下。因此，你可以服用高含量多种维生素制剂或B族维生素复合物。草药有人参、铁青树碱、马卡和达米阿那。如果单独服用达米阿那，试试400～800毫克，每天两次。人参被广泛认为是性回春剂，动物研究显示，人参能增加睾酮水平，帮助人体适应压力，提高精力。每天需要大约1克人参（含10%人参皂苷的标准人参）或西伯利亚人参（含1%刺五加苷的标准人参）。铁青树碱原产于巴西亚马逊，传统上被用于治疗缓解经期痉挛和更年期不适，也就是增强女性的性器官，每天1克。马卡原产于秘鲁中央高地，传统的安第斯文化用它唤醒健康性欲。每天服用3～5克马卡粉末。这些剂量是单独使用这些草药时的用量，可以每次用一两种，否则可能整个晚上都不能消下去！

　　问：牡蛎真的是壮阳剂吗？

　　答：一只牡蛎大约含15毫克锌，因此一顿饭吃6个牡蛎肯定让你精力十足。为什么？矿物质锌对健康精子和婴儿的健康发育至关重要。锌不但对于男性生育能力是关键，对女性也同样重要。研究已经发现，锌含量低的男性睾酮低、性欲低、精子数少。鉴于男性从饮食中摄入锌的平均量是每天7.6毫克，如果吃一盘牡蛎，也许可以带给你一个浪漫的夜晚。

　　问：我很少有性高潮，请问你有什么建议吗？

　　答：不止你一个人这样。美国一项调查发现，多达1/3的女性很少达到性高潮，除技巧之外，现在也有许多书介绍如何使性刺激最大化，也有可能是某些生化不平衡降低了高潮的可能性。

　　如果激素不平衡导致睾酮非常低，那么你很难达到高潮。睾酮来自孕酮，许多女性的孕酮水平低。临床营养师能帮助你检测唾液中孕酮和睾酮的含量，并建议你该怎么做。研究显示，给女性使用睾酮埋植剂能提高她们的性欲，大大提高性需求、性幻想和性反应，并减少因缺乏兴奋和润滑而导致的痛苦。

　　在杀虫剂、有些塑料、家用清洁产品、工业污染物质和药物中发现有类似雌激素的复合物，我怀疑人们越来越多接触这些类似雌激素，可能扰乱了正常激素分泌和健康性系统的信息传递。男性大量接触这些外来雌激素时，他们会逐渐出现女性特征，如乳房增大。同时，这些化学物质影响性欲，以及产生某些特殊的男性特征，如肌力和肌肉的发育。

　　问：当工作辛苦或有压力时，我的性欲急剧下降。为什么会这样？

　　答：压力无疑是性欲下降的主要原因。虽然人体需要压力反应处理日常生活，但如果压力持续的时间长或压力过度，压力反应会对健康的许多方面产生负面影响，包括激素平衡。

　　睾酮是一种从胆固醇获得的类固醇激素，另一个重要的类固醇激素是皮质醇，它是人体分泌的、压力反应的一部分。睾酮和皮质醇都来源于孕酮，遇到压力时，孕酮优先分泌皮质醇，而不是睾酮，以帮助人们应对压力，这可能导致睾酮缺乏，因而也影响到性欲。虽然在更严重的情况下，睾酮药物（处方药）可能有一定的作用，但不能消除缺乏睾酮的根源。

　　真正的解决办法是休息，放松一段时间，给你的性欲一个呼吸的空间。

　　问：性生活太多是不是不好？

　　答：从营养角度看，性生活太多对男性不好，因为射精通常会导致缺乏锌和其他营养素。精子中的营养素出奇地多，在某种意义上，射精次数太多会失去这些营养素。当然，只要补充锌和其他矿物质、维生素和必需脂肪，应该不会有问题。

　　有趣的是，长期缺锌的结果是发育问题和视力差。因此那些有关手淫的无稽之谈也许是有道理的！在18世纪，传说手淫使人得脑病。现在我们知道，缺锌导致抑郁症。因此，如果在频繁性生活后的第二天感觉情绪低落，应该知道是为什么了。关于因为性而导致缺锌还有另一种观点，这个观点是有关人体的重要能量，即东亚传统所称的"气"。正如你所想到的，精子中含有大量的"气"，在性高潮时丧失这些能量，女性也可能以这种方式失去重要的能量。

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　但是不要忘记，性生活有许多积极的方面：性是让人感觉彼此相连的一种非常好的方式，也具有非常好的放松作用。只是需要观察第二天的感觉：是更累，还是更加精力充沛。我的结论是，凡事要适度，包括适度本身也要适度。

　　第十一部分 运动促进健康，营养激发动力源泉（SPORTS NUTRITION）

　　无论你是否每天散步；是否一周去三次体育馆锻炼；星期天是否和朋友踢足球；或者偶尔来一两场剧烈的运动；找到适合精力需求的营养是非常重要的。身体越劳累，越需要营养。运动员不仅需要改善营养，以避免筋疲力尽，而且最佳营养能使他们在任何运动中表现得更好。下面我将回答人们最常问的有关运动营养的问题。

　　问：怎样才能提高运动表现，你的建议是什么？

　　答：除了大量训练之外，运动的另外两个关键因素是精力和注意力，这两点都受血糖平衡程度的影响。血糖平衡不好非常普遍，其结果是导致疲劳、注意力差、记忆不好、情绪糟糕，还非常渴望摄入碳水化合物。发生这些情况的原因是因为缺乏营养素，饮食中精制碳水化合物含量高，全营养食物含量低，摄入过量的兴奋剂，如可乐、咖啡和茶。

　　要保持精力充沛、注意力高度集中，应多吃水果、蔬菜、全谷类、高品质蛋白质，如自由放养的瘦鸡肉和豆腐。坚持吃营养良好的早餐、午餐和晚餐，另外还要有两次点心，比如满满一把种子类食物（或坚果）和一个水果（或有豆沙的米饼），碳水化合物和蛋白质的比例是2:1，避免吃糖，大量喝水。比赛当天，吃一份好营养的早餐，比赛之前和比赛期间吃一个水果/坚果/种子类食物，多喝水，不要喝甜饮。

　　问：我丈夫训练很艰苦，饮食中最好应摄入什么碳水化合物/蛋白质？你对肌酸有什么看法？

　　答：肌酸是人体内的一种物质，由三种氨基酸组成：精氨酸、甲硫氨酸和甘氨酸。毫不奇怪，肉天然含有大量的肌酸。也可以买到营养补充剂形式的肌酸，肌酸补充剂在运动员中是最畅销的，因为它能促进肌肉再生，以及运动后的恢复，并且在紧张的训练当中，提高人的精力。

　　肌肉细胞一般通过将三磷酸腺苷（ATP）分解成二磷酸腺苷（ADP）而获得能量。当三磷酸腺苷的供应枯竭时，比如在短跑时，肌酸迅速取代所需要的磷酸，给细胞重新添加能量。额外补充肌酸后，肌肉运动的强度更大，同时也增加了水的需要量，额外的运动导致更多肌肉生长，肌肉的大小也增加。这里要注意，如果你丈夫服用肌酸，一定要让他多喝水。如果不喝水，有些人血压升高，有些人腹泻。有很好的证据表明，肌酸使人有一定的优势，最适合每秒必争的运动项目。你丈夫每天需要2～5克，但也有人建议在比赛5天前的总摄入量要达到20克。

　　至于膳食补充碳水化合物和蛋白质，你丈夫最好比平时多吃一点，多吃白肉和鱼，少吃红肉，大量摄入新鲜有机蔬菜、水果和全谷类（糙米、全麦面食、奎奴亚藜等等）。

　　问：要使脂肪燃烧达到最佳状态，锻炼之前最好应吃什么，喝什么？

　　答：要燃烧脂肪，需要增加蛋白质的摄入量，减少碳水化合物，只吃全营养碳水化合物，如未加工的燕麦、糙米、全营养面食、奎奴亚藜或红薯。注意蛋白质和碳水化合物的摄入比例为1：1。

　　早餐可选择脱脂奶（或豆奶）、一个自由放养的煮鸡蛋（鸡蛋限制在一周5个之内）或酸奶蛋白质，外加一杯未加工的燕麦、一片苹果或一根香蕉，或者2片全麦黑面包，以获取碳水化合物，再加一大汤匙亚麻子或南瓜子，以获得必需脂肪（必需脂肪不妨碍脂肪燃烧）。午餐和晚餐吃糙米、甜玉米、蚕豆、蛋白质食品（豆腐或其他豆制品）、软奶酪、鱼或扁豆，然后再吃双倍量的非淀粉类蔬菜，如西兰花、红花豆、羽衣甘蓝或番茄。这样血液中不会充斥大量的葡萄糖（碳水化合物分解后的产物，人体用它做燃料，如果过剩，则转化为脂肪），并帮助脂肪燃烧，平衡能量。锻炼之前至少一小时（最好2小时）不要吃任何东西，但要大量喝水，以免脱水。不要喝咖啡、茶、可乐，兴奋剂也会严重影响血糖。

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问：步行一天增加能量的最好方法是否是喝等渗透压运动饮料？

　　答：等渗透压一词过于专业化。你所要做的是补充因大量出汗而失去的矿物质：钠、钾、镁和氯化物。长时间运动也使肌肉耗尽了钙和镁。血糖突然下降，因此也需要释放相对比较快的糖，至少在爬山的时候需要。

　　可以随身携带自制的、矿物质含量丰富的能量鸡尾酒：椰子汁特别有益于补充矿物质；葡萄柚汁能提供快速释放的糖，苹果汁可保证长时间获得能量。建议步行时吃苹果，爬山时吃香蕉。大部分所谓的等渗透压饮料只不过是葡萄糖和水，加上少量的矿物质。如果刚刚爬了山，等渗透压饮料是可以接受，而且是受欢迎的，而我更喜欢其他天然的"等渗透压"食品和饮料。

　　问：我正在训练参加马拉松赛，应该吃什么？

　　答：复合碳水化合物是人体最好的燃料，所以要多吃水果、蔬菜、全谷类和烤土豆。避免糖和精制碳水化合物，这些食品使人体能量突然增加，但很快使人感觉更疲劳。每天的早餐一定要营养丰富，燕麦最好，可以做成牛奶什锦早餐或燕麦粥，全天要少吃多餐，以保持血糖平衡。要保证摄入足够的蛋白质，以修复损伤的肌肉，也就是说每餐饭和每顿点心的蛋白质和碳水化合物比例应各占一半，所以吃水果的时候吃一些坚果或种子类食物，米饭和鱼或扁豆一起吃，烤土豆和豆类或金枪鱼沙拉一起吃，燕麦饼和豆沙一起吃等。请记住，运动量越大，产生的氧化剂越多，因此需要多吃抗氧化剂含量丰富的食物，橘子，红蓝色水果、蔬菜最好，尤其是浆果。不要忘记多喝水，脱水是疲劳的主要原因。我还建议每天补充高含量多种维生素制剂，并额外补充2克维生素C，睡前服用5克谷氨酰胺粉末，以帮助肌肉恢复。祝你好运！

　　问：我正在进行增加体重的训练，什么能帮助肌肉生长？我是否应该买蛋白质饮料喝？

　　答：许多健身者认为需要大量摄入蛋白质以增强肌肉，这种理念是错误的。早餐吃很多鸡蛋和一个牛排，得到的是心脏病，而不是健壮的肌肉。不论你吃多少蛋白质，极度训练所能增加的体重每年最多是3.6公斤，也就是说每周增加71克，每天增加9.5克。肌肉只有22%的蛋白质，要最大限度地增加肌肉，每天需要摄入的蛋白质不到2.8克，相当于1/4茶匙。不要往肚子里塞一些不必要的蛋白质，它们给人体增加的负担多于益处，摄入的蛋白质应该适量，使人体能合理利用饮食中的蛋白质。吃一些鱼和高品质的肉，要从蔬菜中摄入一些蛋白质，如豆类、蛋白质含量丰富的谷物奎奴亚藜、大豆。肌肉的实际形成有赖于氨基酸、锌和维生素B6，要保证补充的营养中含有15毫克锌、50毫克维生素B6和自由形态的氨基酸复合物。也有证据表明，精氨酸和鸟氨酸能刺激肌肉的生长。有这两种氨基酸的营养补充剂，也有粉末状的补充剂，可以兑成饮料喝。

　　问：你对超远距离耐力运动和训练期吃什么，喝什么有何建议？

　　答：剧烈运动后人体的能量资源完全被消耗，需要立刻补充失去的葡萄糖、水和矿物质，使人体正常运行。

　　比赛前2小时，可以多吃一些复合碳水化合物，如水果、蔬菜、全谷类的面食或黑麦面包、烤土豆等，以便在体内多储存一些葡萄糖。不要吃糖和精制碳水化合物，这些食品使人体的能量突然增加，很快让人感觉更疲劳。一定要摄入足够的蛋白质，以修复肌肉，每顿饭和点心至少一半是蛋白质，另一半是碳水化合物。因此坚果或种子类食物和新鲜或干水果一起吃，米饭和鱼、豆腐或扁豆一起吃等等（组合非常多）。还必须牢记，紧张的训练后，人体产生的氧化剂较多，因此要多吃含丰富抗氧化剂的食物--橘红色、红色和蓝色的水果和蔬菜，尤其是浆果。至少喝1.5～2升水，补充高含量多种维生素制剂、每天额外服用2克维生素C，睡前5克谷氨酰胺粉末有助于肌肉的恢复。

　　问：锻炼时，我感觉更有精力，为什么？

　　答：可能是因为锻炼提高了人体新陈代谢的速度，本质上说是提高了人体将食品转化为能量的能力。锻炼一次可保持48小时，所以每周锻炼三次可保持内"火"燃烧，也就是你体会到的精力。只要不过度，有氧运动（如跑步、跳舞或游泳，但不要举重）也能使人增加深度呼吸，给人体提供充足的氧。有些形式的运动也能使人体放松，让"重要能量"（即东方文化中的"气"）更自由地流动。这进一步提高了能量的利用率，其中最好的运动是瑜伽和太极。

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第十二部分 环境健康是人体健康的保障（ENVIRONMENTAL HEALTH）

　　就营养而言，有利也有弊：既摄入营养素，也接触到"抗营养素"，包括各种对健康不利的元素，如不适合个人的食品、污染了的水或空气。其中有的像汞或废气一样，消耗人体的营养素，增加人体对营养的需求，从而相应地加重人体自然排毒系统的负担。其他像手机的微波辐射对人体产生什么样的影响我们还不清楚。保持100%的健康意味着将不良因素（抗营养素）降为最小，使有益因素（营养素）最大化。了解自己的"敌人"是明智之举，在这一章，我将回答有关抗营养素和环境方面的问题。

　　问：在城市里我感觉身体不好，是因为污染吗？

　　答：有可能。21世纪的城市生活给人的身心带来了巨大的压力和重负。虽然城市生活可能让人感觉刺激和兴奋，但也使人面临空气污染、噪音污染、不健康的工作和交通环境，甚至还有他人传播的毒素，如容易传染的细菌或香烟。这些毒素不利于我们的身体，影响我们的免疫系统、压力水平和思维过程。

　　如果你居住在城市，有许多方法应对这些压力。一定要吃有营养的点心，如水果和坚果，以保持身体的能量，不要喝随处可见的茶和咖啡；尽量避免交通繁忙的路段；每天喝2升过滤水或瓶装水；不要吃垃圾食品或快餐（许多城市几乎每个角落都有），代之以营养、含丰富抗氧化剂的食物，如绿叶蔬菜、浆果、新鲜水果，红色、黄色或橘红色的蔬菜、大蒜和洋葱。无论是工作还是娱乐，你可以自由享受城市所提供的一切，以防止城市生活给人体带来的压力和污染。

　　问：你觉得保鲜膜和铝箔纸怎么样？有害吗？

　　答：只要不接触食品，它们都没有什么问题，特别是"非PVC"型的。像其他塑料一样，保鲜膜会向食品中释放类似激素的化学物质，特别是油性食品。对于这个过程以及它的潜在危险，人们还远没有完全明白，虽然还是不能确定，但谨慎一些会更好。塑料对人体生育健康的影响目前引起了研究界的一些关注。如果保鲜膜不接触到食物，是不会有任何问题的。如果用它来给食物保鲜（如沙拉），保鲜膜很有效。如果用保鲜膜包裹非油性食品（如三明治），也不太可能产生问题。

　　铝箔也一样。只要不接触食品，可以用它来覆盖食品，在烤箱中烘烤，我认为不会引起什么问题。铝箔（炊具或器皿）与食物接触后会在食物中释放出少量的铝。我建议不要直接将肉包在铝箔纸内烤。如果缺锌或钙，更容易吸收铝。铝对神经系统有毒害作用，与各种问题（从儿童的多动症到老年人的阿尔茨海默氏病）有关联。

　　问：你对氟化物有什么看法？

　　答：关于氟化物是有益还是非常危险的争论早在1964年英国伯明翰首次将其用于水供应系统时就开始了。一种意见认为，喝了含氟化物（生化工业和肥料工业产生的废品）的水，需要补牙的可能性减小（因为氟化物使牙齿的珐琅质重新矿化），防止口腔细菌产生酸，导致龋齿。实际上，产生龋齿的因素很多：营养不良、糖摄入量高、牙齿不卫生（龋齿的诱因）等等。因此，氟化物对于牙齿保护所起的作用很小，有些人会说氟化物有害：越来越多的科学报告认为人体氟化物积聚与牙斑釉、髋骨骨折和儿童大脑发育不良有很大的关系。因此我建议通过牙膏使牙齿表面附着氟化物可减少龋齿，将氟化物吸收到体内或许有害健康。

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问：用汞补牙很危险吗？

　　答：汞是我们所知道的、毒性最大的元素之一，实际上正在被禁止使用。在有的国家，再也买不到汞温度计。但是汞合金填料或银填料中含有同等量的汞，这些牙填料大约一半的成分是汞，距离大脑只有几厘米！越来越多的牙科医生警觉到这些填料的潜在危险，不再建议使用汞合金填料，这是非常正确的。

　　那些已经用汞填料补牙的人是否应该将它去取出来，这个问题有点棘手。实际情况是，许多人似乎没有因汞填料而受到什么伤害，而另外一些人发现，取出汞填料后，他们的一些症状得到缓解，比如萎靡不振、免疫力低下、疲劳、头痛。我甚至还认识一个人，他叫汤姆·沃伦，大脑扫描证实他患有阿尔茨海默氏病（早老性痴呆症）。取出了牙齿里的26个汞填料后的1个月内，他几乎完全康复了！

　　如果有无法解释的健康问题（从丧失记忆到多发性硬化症），医生也说不清楚，应该检查牙填料是否是其中的部分原因。如果决定取出牙填料，怎样取很重要。取的时候一定要让牙医采取措施使汞残留最小化。有许多很好的复合替代材料可供选择使用，使用之前可先做相容性检测。

　　取出了汞合金填料，并代之以无毒材料后，一定要排除体内的毒素。可大量摄入纤维（尤其是苹果和梨中的果胶）、含硫的氨基酸（如半胱氨酸和谷胱甘肽，鸡蛋、洋葱、大蒜和品质优良的抗氧化营养补充剂中发现有这种氨基酸），而且要另外补充维生素C、锌和硒（海产食品、种子类食物和全谷类中含有）。

　　问：我听说鱼体内的汞含量高，应该避免吃鱼吗？

　　答：很不幸地告诉大家，汞是世界海洋中常见的污染物质。它在食物链中生物的体内累积，开始存在于浮游生物中，浮游生物被小鱼吃，小鱼被中鱼吃，中鱼被大鱼吃。这些大鱼（包括鲨鱼、金枪鱼和箭鱼）生命时间长，吃了许多的小鱼，因此在它们的组织内有时积聚了大量不健康量的汞。因此，全世界的政府机构建议孕妇不要吃这样的鱼，其他人一周也不要超过一次。

　　类似的调查发现，大多数鱼含有汞，小鱼体内的含量很低，不可能造成严重的健康危险。鱼提供不含饱和脂肪的、高品质的蛋白质，鱼油（比如沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼和大麻哈鱼）含有益健康的ω－3必需脂肪。这些鱼每周应该至少吃3次。

　　问：你怎么看微波食品？

　　答：到现在为止，这个问题已经讨论了几十年。实际上，俄罗斯禁止微波炉。我也冒着被指责的危险，告诉大家说"不要用微波炉"。

　　微波炉通过非离子辐射，振动食物分子，尤其是水分子，使食物加热。传统烹饪也一样。微波的潜在优势在于食物是用自身的水加热，使营养流失最小化。的确，从总体上说，微波烹饪保存了水溶性B族维生素和维生素C，比大多数烹饪方法好。但脂肪分子内所达到的温度很高，因此用微波炉做鱼不好，会破坏鱼所含的必需脂肪和维生素E。

　　其他原因也应该值得注意。在一次试验中，8名参试人员全都严格遵守同样的饮食，持续8周。微波烹饪所有食物的实验组在试验结束时，验血结果表明健康状况变差。发表在2003年10月的《食品和农业科学杂志》、由一组西班牙研究人员所做的另一项研究说明了其中的缘由。他们用各种方法烹饪西兰花，然后测量各种烹饪方法对其抗氧化剂含量的影响，结果表明，微波方法是失败的：微波烹饪西兰花所损失的3种主要抗氧化植物营养在74%～97%之间，而蒸西兰花所损失的相同抗氧化剂不到11%。随着科学对营养和健康的不断了解，我想将来能看到微波炉的惟一场所是博物馆和废品场。

　　问：用塑料餐具在微波炉中加热食品不好吗？

　　答：我们被包围在塑料世界，几乎不可能买到没有用塑料包装的食品，但塑料对人类健康的影响大部分还不为人所知。在生产塑料的过程中，为了使塑料更稳定、更柔软、更不容易破，在塑料中添加了一些化学物质，如壬基酚和双酚A。这些化学物质在结构上类似雌激素，会从塑料中释放到所接触的食品和水里，因为这些化学物质具有模拟雌激素的作用，容易导致动物和人体内的激素紊乱。人们认为是这种现象导致了已引起重视的人类和动物的繁殖问题。

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塑料工业正减少使用经证明会导致激素紊乱的化学物质，但我还是建议大家用玻璃和陶瓷容器在微波炉内加热食品，而不要用塑料容器（我也建议不要使用微波炉）。任何情况下，一般都不要将植物油/脂肪与塑料组合在一起，它们的化学成分相似，容易导致化学物质之间的转化。加热提高了化学反应的速度，导致激素紊乱的化学物质更可能释放到食品中。并不是所有的塑料都会引起这种顾虑--生产商们一直在开发更安全、更惰性的塑料。但最好还是小心谨慎，尽可能减少接触塑料。

　　问：手机和脑肿瘤之间有联系吗？

　　答：肯定有。手机、家庭或办公室用的无绳电话、微波、电塔、手机信号发射塔，以及任何无线设施（比如"蓝牙"技术）都会发射电磁频率辐射，称为EMF或微波。我们在不知情的情况下不停地受到这些微波的攻击。动物试验已经清楚表明，微波提高了癌症发病率，以及类似阿尔茨海默氏病的大脑细胞变化。在过去的30年间，脑肿瘤的发病率增加了45%，很有可能是微波辐射（包括手机的辐射）所导致的。

　　关键问题是接触辐射的量以及辐射强度是多少才会造成威胁？微波辐射的测量单位是微泰斯拉（即μT）。在有的国家，微波接触受到严格的控制，强迫电话公司使用低频电话。比如在瑞士，电话发射的微波只有4μT，而英国电话发射的微波是5000μT！许多国家在手机信号发射塔四周都设置了缓冲区。电塔周围许多人患白血病，毫无疑问紧邻EMF发射设施对健康是个很大的威胁。

　　尽管明显存在危险，许多研究都被制止，许多研究仍在继续，因此从这点看很难将危险的程度量化。我的建议是不要用手机，如果一定要用，应尽量少用。手机不要放在身上，放在包里可减少辐射影响。而且不要使用无绳电话，尤其不要放在床边，因为无绳电话的母机在不停地发射信号。

　　问：你觉得人工养殖的大麻哈鱼怎么样？

　　答：并不是所有养殖的大麻哈鱼都是一样的。一般说来，渔业养殖是件好事，因为它是避免继续消耗世界海洋为数不多的鱼储量的一个好办法，商业压力会导致不良的捕鱼行为，使渔业资源越来越少。与野生鱼相比，养殖鱼一般都不是很健康。极有可能使用高密度海箱养殖--鱼挤在一起，海虱和鱼病猖獗。所以为了让鱼存活，经常使用化学物质、抗氧化剂生物杀灭剂，这种饲养方法不利于饲养健康的鱼。正如最近新闻报道所说，人工养殖的大麻哈鱼也可能被工业化学物质和杀虫剂严重污染。

　　另一个关键的考虑因素是鱼吃什么。以鱼粉为主的饲料一般都缺乏鱼在自然野生状态中从浮游生物等获得的必需脂肪，因此人工养殖大麻哈鱼的ω－3必需脂肪含量比野生大麻哈鱼的含量低很多。养殖场也经常在饲料中添加一些色素，使鱼肉显得更红，虽然有些是天然红色素，但有些不是。如果买不到天然大麻哈鱼，建议食用有机饲养的大麻哈鱼。有机饲养场至少会在鱼的密集度、水的清洁度、使用饲料的种类，以及是否使用人工色素方面有些限制。

　　问：我醒来的时候，鼻子全塞了。是不是床有问题？

　　答：有可能。鼻窦炎是由于对环境或饮食过敏所引起的。你可能对房间的尘螨过敏，几百万的螨虫生活在床垫上，以死皮细胞为食。很不错，是吧？换一个新床垫，或者至少用一个床垫保护罩。这样可预防螨虫在床垫上大量繁殖，在你睡觉的时候远离你。

　　也应该做一个食物过敏检测，不管结果如何，10天之内都不要吃小麦，看看是否有所改善。大家都知道，奶制品和小麦都会形成黏液，往往是导致鼻窦炎的主要原因。缺乏必需脂肪也使人对过敏原更敏感，因此要吃油性鱼--沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、有机或野生大麻哈鱼，每周3次。每天早餐添加南瓜子、葵花子和亚麻子，补充1000毫克鱼油或ω－3/ω－6脂肪混合剂，一天2次。

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第十三部分 健康的窃贼：烟、酒、兴奋剂（SMOKING, DRINKING AND STIMULANTS）


　　有句古话说："如果不喝酒、不吸烟、实际上你活不长--感觉上是这样！"但如果你已经戒烟、戒酒或者根本就不动它们，你就会明白事实正好相反：实际上，没有什么比大脑和身体功能都正常，那么头脑清晰、精力充沛更好的了。但是，太多人依赖咖啡因使自己保持清醒，依赖酒或烟让自己平静。所有这些都是"抗营养"物质，使营养从身体流失（至少酒精和烟是这样），让人容易得严重疾病。下面这些问题的答案解释了这些物质的影响，以及最好的戒除方法。

　　问：咖啡能提高人的注意力，这是真的吗？

　　答：不可否认，喝一杯好咖啡的确能给人提神。科学家们已经研究证明了这一点，而且他们的研究还显示，两杯咖啡可以使人的机敏和注意力达到最佳状态，但持续的时间短，随着时间的推移，需要越来越多的咖啡才能达到相同的效果。换句话说，你上瘾了。另一项研究得出结论：鉴于咖啡因脱瘾时的副作用，以及喝咖啡所引起的健康和人体功能的下降，咖啡给人们带来的益处充其量是微不足道的。一项对1500名心理学专业学生的研究显示，喝咖啡越多的人越焦虑、越抑郁、与压力有关的医疗问题越多，学习表现越差。因此我认为，一杯咖啡所带来的短暂提神作用与人的健康和精神状态相比是不值得的。

　　问：我听说脱咖啡因的咖啡并不比普通咖啡好。你是什么观点？

　　答：我并不很喜欢脱咖啡因的咖啡。虽然经常喝普通咖啡无疑有害，而且使人的能量耗尽，但脱咖啡因的咖啡仍含有普通咖啡三种刺激物中的两种：可可碱和茶碱（茶碱是巧克力中使人上瘾的成分）。普通咖啡和脱咖啡因的咖啡都含有绿原酸，绿原酸使胆固醇和高半胱氨酸升高，两者都使心脏病发作的可能性增加。

　　最近一项试验检测了脱咖啡因的咖啡是否像普通咖啡一样刺激神经系统，从而使血压升高，增加心脏病发作的可能性。人们发现，即使没有咖啡因，三倍脱咖啡因的浓咖啡也会产生同样的作用。但是，对于脱咖啡因的咖啡我真正要关注的是，如果要减少咖啡因的摄入量，喝脱咖啡因的咖啡对于停止你这种行为性咖啡嗜好没有什么作用。我建议喝一些完全不同的饮料，如意波什茶（Rooibosch tea）是非常好的选择，现在也有许多美味的药草茶供你挑选（它们与过去那种满是灰尘、没有味道的茶大不相同）。

　　问：你能推荐一种好的咖啡替代品吗？

　　答：有许多非常好的替代品。我最喜欢的是大麦菊苣混合茶和蒲公英根"咖啡"，这些饮料香气浓郁、味道非常好，是想要完全戒咖啡的人极佳选择。也可以试试如意波什茶，一种南非茶，味道与普通茶极为相似，与牛奶一起喝，味道非常好，这点与大多数药草茶不同。瑜伽茶（Yogi Tea）有一些很好的混合茶，健康食品店和某些超市有售。

　　问：每天早上不喝一两杯浓咖啡我就没办法做事，有什么治疗方法吗？

　　答：可能是因为你陷入了极为常见的压力、兴奋剂、疲劳的恶性周期。早上，当血糖最低时，你已经习惯地迅速开始忙碌了，毫无疑问，你需要糖和兴奋剂（比如上午茶中的饼干和大量的咖啡）支撑，应付一天的压力。最后，这些兴奋剂的刺激作用越来越小，所以你需要更多的刺激。简单地说，你上瘾了。

　　治疗方法是以正确的饮食和营养补充剂稳定血糖。早餐，喝一杯活力早餐（一种用牛奶或豆奶冲饮的、粉末状的全营养饮料），再吃一根香蕉。补充高含量多种维生素制剂，上午服用1克维生素C片剂，下午1克，以及200微克矿物质铬。不要喝咖啡。代之以Caro Extra饮料，最美味的咖啡替代品。饮食要明智，要有丰富的有机蔬菜和高品质蛋白质，不要吃甜点心，大量喝水。几天后，血糖开始趋于稳定时，你会感觉有所不同。

　　问：为什么茶、咖啡和酒精之类的饮品会使人脱水？

　　答：原因是咖啡和茶中的咖啡因和单宁酸吸附了促进水通过肾脏排泄的矿物质，包括钠、钾、镁和钙，因此使细胞脱水。酒精处理的过程也与此相类似，所有这些饮料在新陈代谢的过程中不仅耗尽了水，而且也起到利尿剂的作用，增加了水的排泄量，所以最终导致缺水。

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问：你对绿茶有什么看法？

　　答：与大众观点相反，绿茶和普通的红茶都来自同一种植物，的确含有咖啡因。不同的是，绿茶只用茶树的叶芽和每根树枝最上面的两片叶子。红茶经过发酵，而绿茶只是稍微蒸了蒸，绿茶保留了有效的抗氧化剂多酚。

　　经调查，这些物质具有抗癌作用，甚至比维生素C和维生素E的效果更好。人们认为，日本人的癌症发病率低，部分原因是日本人喝绿茶，他们平均每天大约喝三杯。如果你正在寻找某种可以大量摄入的、具有防癌作用的抗氧化剂，或者要治疗眼疾这样的问题，可以试试绿茶。每天的用量是300～400毫克，应选择含80%多酚和55%表没食子儿茶素的标准绿茶。

　　茶和阿司匹林一样，也具有稀释血液的作用。红茶还含有多酚和儿茶素，但所含咖啡因的比例更大。每一杯绿茶只含有20～30毫克咖啡因，而一杯普通红茶含50毫克，因此绿茶的刺激性小，对许多人来说，绿茶实际上只是起放松的作用。传统上，东亚和尚在打坐的时候，用绿茶保持头脑清醒和冷静。总而言之，可以适量喝绿茶（每天2杯），它是人们可以接受的、天然兴奋剂。

　　问：你对瓜拉那（guarana）有什么看法？

　　答："瓜拉那"一词唤起人们对生活在亚马逊热带雨林、与大自然和谐相处的部落民族的奇异遐想。如果是"天然的"，那肯定是有益的，对吗？其实，不完全正确。

　　瓜拉那植物是一种攀援灌木，原产于巴西和乌拉圭，它的种子和叶子含有大量的咖啡因、可可碱和茶碱，就像咖啡一样，但它有缓和因子。该植物本身含有皂角苷--人参中发现有这种复合物，具有滋补和平衡的特性，作用温和而持久。这些对消化道的刺激作用比咖啡小，可能是因为种子中有脂肪和植物油，延长了吸收的时间。瓜拉那也可降低液体潴留和食欲，减轻紧张性头痛和痛经，并增加能量。

　　瓜拉那的问题在于加工。许多商业生产的瓜拉那产品中咖啡因被人体吸收和使用的速度与咖啡的速度一样快。因此，这种瓜拉那的刺激性非常大，就像茶和咖啡一样，对人体的副作用也一样。像所有兴奋剂一样，这种瓜拉那使血糖升高，短时间内使能量升高，但很快又降下来。建议使用稀释的、更温和的瓜拉那，而且只是偶尔喝一喝。补充剂用500毫克浓度的，建议服用1000毫克，其中含35毫克的咖啡因，大致相当于一杯茶或一杯淡咖啡的咖啡因含量。

　　问：我发现戒烟的确太难了，营养补充剂能有帮助吗？

　　答：香烟被谨慎而阴险地设计成使人上瘾的物品。尼古丁恰恰是香烟中扰乱人体血糖平衡的强烈兴奋剂之一，每次血糖下降你可能都会很想吸烟。

　　但有益戒烟的物品随手可得。帮助稳定血糖、减少烟瘾的最有效营养素之一是矿物质铬，每天补充200微克铬剂有一定的帮助。维生素C有助于保护人体不受香烟中致癌毒素的侵害：每天补充2克维生素C，可减少烟民1/3的癌症发病率，戒烟时可帮助人体排毒。正在戒烟或戒烟后的一个月，每天补充50毫克烟酸（维生素B3）也能减小烟瘾。烟酸使血管膨胀，帮助将毒素排出细胞外。（因此，服用后的30分钟内，脸色可能泛红，但没有什么害处。）

　　问：参加了烟雾弥漫的聚会后的第二天，我感觉就像是喝醉一样，这是为什么？

　　答：即使你不吸烟，但在烟雾弥漫的酒吧或聚会上待一个晚上，也会因为被动吸烟而让你头昏眼花。如果感觉非常糟糕，可能说明你身体的排毒效果不是很好，因此需要给肝脏进行援助。需要有明智的、全营养饮食，含有丰富的水果和蔬菜，还要有一定量的优质蛋白质和奎奴亚藜之类的谷物；每天喝1.5升水。维生素C和其他抗氧化剂对于肝脏有效排毒也很重要，因此晚上睡觉前（尤其是晚上聚会回来后），要服用1克维生素C。抗氧化复合剂中的维生素A也对肺部有益。最后，还可以试试奶蓟，它对肝脏也非常有益。

　　问：为什么吸烟的人显老？

zhangyl

答：每一口烟都含有上万亿个氧化剂，氧化剂（又叫自由基）使人容易变老。如果吸烟，人体内外衰老基本上是不可避免的。吸烟和肺癌之间存在联系这是很清楚的事实，因为烟损害肺部表面，但氧化剂损害人体的每一个细胞--包括皮肤，使皮肤看起来松弛、有皱纹、失去弹性。为什么会这样呢？皮肤需要其中所含的胶原蛋白才能保持弹性，而人体需要维生素C（一种有效的抗氧化剂）才能制造胶原蛋白。每吸一只烟，人体消耗35毫克维生素C。研究人员发现，吸烟者的皮肤比不吸烟者的皮肤薄，这丝毫不奇怪。

　　问：为什么吸烟的人会打呼噜？

　　答：香烟中的有毒氧化剂不仅损伤肺，使皮肤衰老，而且破坏咽喉的内"皮"，使皮肤失去弹性，使人的咽喉实际上变成了火鸡脖，呼吸时颤动，发出鼾声。另一个原因是咽喉上粘有黏膜，发出了声音。事实上，吸烟的人对香烟过敏，人体分泌一层黏膜，尽量避免香烟的危害。吸烟者在睡觉的时候，黏膜颤动，发出更大的鼾声。

　　显然，吸烟的打鼾者解决问题的方法是放弃吸烟。同时，服用含维生素A、维生素C、维生素E和β－胡萝卜素的强力抗氧化剂，再加上锌、硒、谷胱甘肽和半胱氨酸。也可以试试两种治打鼾的喷雾剂：思诺威和纳佛思诺。

　　问：啤酒和葡萄酒哪个好？

　　答：有些营养问题并没有清晰的答案，这个问题就是其中之一。虽然酒精是人体的毒药，但少量的红酒证明能减少心血管疾病，可能是因为葡萄中所发现的原花色素，而不是酒精。然而，女性每天喝酒会增加乳腺癌的发病率。

　　衡量健康的最佳标准之一是人体中的高半胱氨酸水平。高半胱氨酸数值越高，疾病的风险越大。适量的啤酒和葡萄酒都能稍微降低高半胱氨酸的含量。这两种酒都是发酵饮料，因此人们认为是酵母中的B族维生素和葡萄产生了一定程度的有益作用。

　　总的来说，我建议适量喝一些有机红葡萄酒，每周最多4杯，尤其是女性。叶酸摄入量低的女性更容易受到酒精的不良影响，如乳腺癌。因此，如果你经常喝酒，一定要多吃绿色蔬菜或补充多种维生素制剂，最好两者同时使用。

　　问：是不是有的酒精饮料比其他酒精饮料好？

　　答：是的，因为大部分酒精饮料所含的不仅仅只是酒精。啤酒的酒精含量少，而葡萄酒含有酵母，有些人对酵母过敏（但香槟酒没有酵母）。大部分葡萄酒含有亚硫酸盐、其他防腐剂和添加剂，有些人会因为这些而头痛。红葡萄酒含有被称为原花色素的强效抗氧化剂，因此比白葡萄酒好。现在有各种口味的、有机、不含化学物质的葡萄酒、香槟酒和啤酒可供选择。

　　在烈酒中，伏特加酒是最纯的。烈性啤酒，如吉尼斯（Guinness，商标名，英国产的一种强性黑啤酒）因为有酵母，所以含有B族维生素，但我不建议从啤酒中摄取维生素，因为酒精破坏人体的营养素。所有的酒精饮料都会使身体脱水，所以在喝酒前和喝酒后都要喝足够的水。而最重要的是不要喝太多酒。不论酒有多么纯，每天喝一次以上都会增加癌症、糖尿病和心脏病的风险。

　　问：我喝葡萄酒或啤酒时，身上起皮疹，但喝烈酒和波普甜酒（alcopop）时不会有这种反应，这是过敏吗？

　　答：有可能是酵母过敏。葡萄酒和啤酒都含有酵母，而烈酒，大部分波普甜酒和香槟酒不含酵母。可能你会发现自己对其他含酵母的食品也会有反应，如面包、蘑菇或酸酵母，以及发酵食品，如酱油、泡菜或味噌。我发现许多患者的常见的症状是（虽然不是每个人都有）鼻梁、脸颊和眉毛周围皮肤块斑状发干。

　　去看看临床营养师，让营养师给做一个IgG食物过敏检测，以确定是否对酵母过敏。再让他们检查是否消化系统内的白色念珠菌生长过度，这可能是导致酵母过敏的原因。其症状包括嗜糖、舌头上长白苔、消化不良、四肢无力，有时关节僵硬和疼痛。

　　问：请问有没有什么办法防止宿醉问题？