运动吗？了解膝关节构造，注意膝盖伤患

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1周前，在没有任何外部损伤的情况下，从坐姿站起来的时候，突然感觉右膝关节外上方有一个压点疼痛，弯曲受力的时候，尤甚。不影响站立，一般行走。

1个星期了，有些好转，但是并没有消失，看过一次大夫，说是肌肉轻微拉伤，说是休息一下就ok了。搜索了网上一些关于膝盖损伤的信息，贴在这里，自己参考，也方便以后的朋友查看。


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引 言

膝关节外伤是最常见的运动伤害之一，举凡从简单的走路、慢跑，到激烈的接触运动，如
足、篮球、柔道等，均可能发生膝关节的状况。因此，对于膝本身的正常解剖及功能，有
正确的认知，不仅对于运动技巧的提升，避免运动伤害的发生，有所助益，另外，对于常
见的膝关节毛病，如果有一点概念，这样一来，如果本身或周遭的朋友，发生有关的病情
，你也有一个健全的概念，到底怎样来处理。
以下我们依序为各位从基本的解剖到常见的膝关节毛病的常识，作一个连贯的介绍。

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解 剖 及 功 能

膝关节是人体中最大的关节，运动伤害与退化性关节炎经常发生在造个关节。膝关节由许
许多多复杂的构造所形成，简单的说，造些构造包括骨头、关节面软骨、关节囊及其绒毛
、半月软骨、十字韧带、侧韧带、囊韧带、膑骨韧带、四头肌韧带及肌肉等。首先，让我
们从最简单的骨头谈起。

一、构成膝关节的骨骼：
主要包括膑骨、股骨、胫骨等，腓骨虽不直接构成膝关节，但因其为许多膝关节重要韧带
与肌肉的附着点，因此一般常将其视为膝关节的一部分。此刻，相信您正坐着看我的文章
，请您把您的膝关节完全伸直，不要弯曲，并且用力压直膝盖，顺着大腿从下滑，就可以
摸到壹块有些圆又有些三角形的骨头，它就是所谓的膑骨，它上连四头肌肌腱，下接膑骨
韧带，您也可顺便摸摸这两条韧带，感觉一下他是多么的强壮与坚硬。当您放松您的膝关
节，使其弯曲成九十度时，您再摸摸这条韧带与肌腱，便会发现它们竟变得如此柔软。由
于这块膑骨的存在，使得四头肌的力臂增加许多，因而减少了四头肌的负荷。在膑骨的下
面直接与膑骨构成关节的，便是股骨远程的内髁与外髁了。内髁与外髁恰形成一个 U 型的
凹槽，与膑骨的凸出，恰形成一楔合的关节。外髁比起内髁较为凸出，使得膑骨不易向外
脱位，与股骨内外髁形成关节的，便是胫骨平台，而胫骨平台与股骨内外髁与膑骨的表面
，都是由非常光滑的透明软骨所形成（它的摩擦系数只有冰块与冰块互相摩擦时的八分之
一）。这样的光滑特殊构造，使得我们人体可以有平滑且不痛的正常关节运动。而被俗称
为〝骨刺〞、〝风湿〞的退化性关节炎，其根本的问题元凶，便是出在这种特殊关节面软
骨的磨损与功能的丧失。

二、半月软骨：
介于股骨内外髁软骨与胫骨平台软骨之间，还有一种特殊的会活动的软骨，我们因其形状
似半月形，特称其为半月软骨。它是一种纤维软骨与前述的关节面软骨构造不同，这个特
殊的构造，吸收了我们跳跃或行动跑步所产生的巨大震动与能量（受力的半月软骨可由5.
0mm被压缩成2.5mm厚），而减少了关节面软骨的伤害。但若这些巨大的震动或能量超出了
半月软骨的极限，便会产生半月软骨的破裂，引起关节疼痛、膝伸不直、蹲不下来或膝关
节肿胀。此外，半月软骨的外侧较厚，内侧较薄，因而加深了关节的接触，也加大了关节
面的接触，增加了膝关节的稳定度，此外，半月软骨也帮忙了关节滑液的循环与润滑。若
无半月软骨存在，则膝关节的润滑度会减少五分之一，人体膝关节的负荷将增加30﹪-55﹪
，可见其重要性。

三、十字韧带：
我们的膝关节内，含有两条互相交叉的重要韧带，因彼此的相关位置，恰如国字的〝十〞
而得名。前十字韧带由股骨外髁的后方，一直延伸至胫骨平台的前方，若丧失此韧带，则
胫骨平台会向前方滑动，因而得名。而后十字韧带由股骨内髁的前方，延伸至胫骨平抬的
后方，若丧失此韧带，则胫骨平抬会向后方滑动，因此而得名。若前十字韧带的功能丧失
，则阻止胫骨平抬向前滑动的负担便落在半月软骨的身上。因此慢性前十字韧带伤害的病
人，百分之九十会合并有半月软骨的伤害，就是这个道理。前十字韧带的伤害常发生于各
种运动伤害中，篮球、网球、足球、排球、滑雪、滑草、跆拳道等都是常见的运动伤害，
受伤的瞬间，有些人可以听到〝啪〞一声，接下来便无法继续运动，若勉强运动，便会产
生膝盖不稳的感觉。直直的站立时还好，若稍微走的不对，便会感觉好象扭到，膝快要跪
下去一般。我的病人常用一种手势来形容他们的感觉，那就是以左右拳头分别代表他们的
大腿与小腿，两个拳头间彼此滑行，好比膝关节的不稳定感觉。若合并了半月软骨的伤害
，常会有膝痛或膝关节好比被什么卡住，伸不直的感觉，十字韧带伤害若没有好好治疗，
膝不稳定继续存在，久而久之，便会引起关节软骨伤害，进而形成退化性关节炎。

四、肌肉：
环绕膝关节四周的众多肌肉，以位于大腿前方的股四头肌与位于大腿后方的大腿后肌，最
为重要。这两群肌肉，彼此协同合作，在各种膝关节的弯曲与伸直的活动与不同的速度中
，此两群肌肉有一定比例的贡献，若此比例不正常，例如大腿后肌太强或太紧，便会造成
膑股骨关节间压力上升，引起疼痛。此外，膝关节受伤造成膝肿胀，以致引起大腿前方的
股四头肌太弱，也会引起相同的结果。此外，股四头肌与后十字韧带，共同合作，防止胫
骨后移，因此后十字韧带伤害或膝关节受伤的病人，医师常要求病人训练加强股四头肌，
就是这个道理。
简单的说明了膝关节解剖及功能，希望对各位读者就医时，与医师能有较好的沟通。

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膝 关 节 脱 臼

一般人常有一个错误观念，认为关节脱臼的治疗比骨折还容易，只要敷敷药，把脱臼推回
去就可以了。事实上，关节脱臼的治疗，往往比骨折的治疗还更须费心，因为脱臼意谓着
关节囊以及附近相关重要韧带的断裂，若治疗不当，不是引起关节黏连僵硬，就是引起关
节的不稳定。而且韧带的伤害常常造成其本身结构的永久变形，甚或断裂，无法自行愈合
，或者自行愈合也无法恢复本来的功能，而被一些疤痕组织所取代。因此常须借用身体其
它组织的移植，来取代这个受伤的韧带，以恢复其功能。 膝关节是一相当稳固与强韧的关
节，要造成膝关节的脱臼须有相当大的力量，把前十字韧带与后十字韧带拉断，才会发生
膝关节的脱臼，事实上，要扯断前十字韧带，约须180公斤的力量；而要扯断后十字韧带，
则须350公斤以上的力量。此外，在韧带上还有一种特殊的感受器，万一韧带被扯到的一剎
那，会马上有一个感觉反射到脊髓，并且立即传导到膝关节附近的肌肉，使得这些肌肉马
上收缩，来保护韧带与膝关节，使其免受伤害。因此，可想而知，会造成膝关节脱臼的力
量，必定相当快速，超过这个反射的时间，或者相当巨大，大过肌肉与韧带的总合。在台
湾车祸常是造成膝关节脱臼的元凶。此外，由高处跌落或各种运动伤害，也会引起膝脱臼
，由于重要的血管神经皆环绕在膝关节的后方，发生膝关节脱臼时，非常容易同时伤到这些
血管神经，甚或引起截肢的危机。 根据大腿骨与小腿骨的相对位置，膝关节脱臼可以分成向
前、向后、向内、向外，以及旋转式的脱臼。当小腿骨脱臼到大腿骨前方时，我们称这种脱
臼为向前脱臼；而当小腿骨脱臼到大腿骨后方时，我们称这种脱臼为向后脱臼。在各种脱
臼中，以向前脱臼最为常见，约占40％；向后脱臼次之，约占33％；其次为向外侧脱臼，
约占18％；向内侧脱臼，约占4％，而旋转式的脱臼，只占5％。各种脱臼的伤害机转及所
引起的韧带伤害也不尽相同，向前脱臼时，前十字韧带一定断裂，后十字韧带不一定会断
；而向后脱臼时，后十字韧带一定断裂，且经常合并前十字韧带也断。向后脱臼经常发生
在车祸时，小腿骨撞上汽车的仪表板，使得小腿骨向后脱臼而发生。而向内或向外脱臼，
除了内外侧韧带的伤害外，至少一条十字韧带也会完全断掉。 除了脱臼后不能复位而被送
往急诊处的病人外，另有一部分病人，在发生脱臼的霎那，又自动复位了。这样的病人膝
关节往往没有什么肿胀外观，也无异样，因此很容易被忽略。但无论如何，一旦发现有膝
关节脱臼，一定要立刻送往急诊，找骨科专科医师，好好地评估与治疗。 膝关节脱臼后的
治疗及重建，有许多争论，但目前的趋势，大多数人同意，若脱臼后加以复位而仍有相当程
度的膝不稳定存在，应尽早施以手术、修补或重建受伤的韧带。由于近年来，在韧带手术及
复健方面，有很大的进步，治疗结果相当令人满意。

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过 度 使 用 症 候 群 - 跳 跃 膝 关 节 (Jumpers' Knee)

所谓『跳跃者的膝痛』，指的是发生在膝盖肌腱（patellar tendon）及其附着在膝盖骨上
、下缘的疼痛，以下缘的疼痛较常见。

最常出现于跳跃项目的运动员，因此被称为『跳跃者的膝痛』。但是这种毛病不仅只是出现在跳跃项目的运动员，举凡跳跃、踢球及其它须用力使用膝盖伸展机转（extensor mechanism，指用力收缩股四头肌及膝盖肌腱）的运动人员，都可能发生这种疼痛。 发生的原因： 大多数是由于膝盖肌腱反复拉扯或过度运动所造成，但也可能由于一次不当的跳跃或局部的撞击而引起症状。

1973年Blazina等学者认为，导致『跳跃者膝痛』的原因可能有下列三种： 1.由于一次或多次过度的牵引性作用力造成膝盖肌腱的受伤。 2.由于膝盖肌腱的局部循环不良。 3.膝盖肌腱受伤后所引起的不良免疫性或代谢性的反应而发生发炎的现象。 病理变化： 反复微小的长期损伤，造成膝盖肌腱的局部黏液样退化变性、磨损及肌腱纤维束的断裂现象。它会使肌腱纤维失去连续性，然后造成局部的组织退化、坏死，并产生结节状的瘢痕，使肌腱纤维的弹性及强度都
减少。

临床症状： 以其症状的严重程度，约略可分成四个时期： 第一期：只有在运动后
才出现症状，不影响其运动表现。 第二期：在运动中即出现症状，停止运动后仍会疼痛，
但不是很厉害，仍有运动的能力。 第三期：在运动中即出现症状，停止运动后仍会疼痛，且疼
痛程度严重到无法维持原有的运动水准。 第四期：膝盖肌腱断裂。

大多数患者皆在第三期才求诊，若于该其仍为治疗或治疗不当，就会演变成第四期的严重后果。

诊断方法： 典型的病例是在膝盖肌腱接于膝盖骨的地方有明显压痛，也有些病人是在股四头肌接于膝盖骨处有压痛，偶尔伴有局部肿胀的现象。理学检查上通常膝盖的伸直没有问题，但弯曲则会受影响，亦即有关于牵扯股四头肌及膝盖肌腱的运动，即会引发疼痛。例如：跳跃、跑
步、上下楼梯…等。器械检查上，膝盖骨正面、侧面和切面X-光照像是基本检查，有助于
鉴别诊断其它膝病疾患。在疾病早期X-光上，可看见受影响的膝盖骨缘出现透光线（radi
olucency），此现象可能是由于骨肌腱交界处黏液样退化所造成。长期的症状可能造成膝
盖骨下缘延长或肌腱钙化的现象。

治疗原则及计昼：

对于这种肌腱炎，根本的治疗方法为去除可能引起症状的原因，亦即不再从事以跳跑为主的运动。若无法不从事该类运动，则一般以保守治疗为主，当保守治疗无效或出现肌腱断裂时，则须进行手术治疗。 第一期、第二期的病人仍可运动，但须减少会引发疼痛的动作。在运动前须充分热身，运动后冰敷，局部消炎止痛药及口服消炎止痛药。物理治疗上须做股四头肌等长运动（isometric exercise）及股四头肌与腿后肌（hamstring）的伸展运动。第二期的病人除充分暖身外，在运动前甚至需要某型态的热疗来帮助，以达到暖身的效果，且运动后需要一段时间休息。第一期及第二期的病人，为了迅速减轻疼痛，运动前最好热敷，或泡在摄氏四十度的温水中30分钟，然后再开始运动。运动后最好迅速冰敷，用冰块按摩，或泡在摄氏十度的冷水中，每次约20分钟。口服非类固醇的消炎止痛药也很有效，必要时可注射局部麻醉剂，以达到迅速止痛的目的。第三期的病人，须暂时停止会引发疼痛的运动，以物理治疗及药物来减轻症状，直到症状完全消除后，才可以再开始运动，且须以渐进的方式，恢复肌力及运动量，否则突然的运动及不当的收缩，即可再次造成相同症状。

第三期病人保守治疗无效及第四期的病人，即须接受手术治疗，将病变部份肌腱切除，缝合断裂处，再配合完整的术后复健，才能达到良好的效果。在治疗过程中，非不得巳，尽量不要局部注射类固醇，该类药物虽然可以延长消炎止痛的效果，但也会造成局部组织的萎缩变性，增大肌腱断裂的机会。

任何一种疾病皆是『预防胜于治疗』，我们衷心希望每位从事运动的人员，不管专
业或非专业者，都能注意自己的状况，早期接受治疗，不要因为一时疏忽或没有耐性接受完整的治疗，而影响运动兴趣，甚至缩短运动生命。


胫突牵引骨膜炎(Osgood schlatter Disease)傅再生 医师

小朋是个刚上国中一年级的学生，平日酷爱运动，尤其在篮球方面。小学时，便是校队的主将之一，也为母校争得了不少的荣誉。虽然如此，有件事却困扰着他。每当在比赛后，练球时或在剧烈的跑跳后，其右脚前膝盖部位便会隐隐作痛， 起初由于偶而才发生，而且在休息之后，疼痛便会自动解除，所以他并不是很在意这件事。但由于最近疼痛越来越频繁，且症状更加剧烈，使得他不得不放弃心爱的篮球，而由父亲带他到骨科门诊求洽。经由医师详细地询问病史、理学及X-光检查后，发现小明是罹患了右胫骨粗隆的病变，即所谓的Osgood-Schlatter disease，在经过了休息、冰敷及止痛消炎药剂的治疗后，症状已有明显改善，且已慢慢地重拾起以前心爱的篮球运动。 一般的青少年朋友，由于年轻好动，且正处于成长时期，常常会抱怨骨骼肌肉关节的不适，而膝关节部位的疼痛，便是一个常见的问题。造成此症状的原因相当多，由膝关节的内至外，包括所有的软骨、硬骨、半月板、滑囊、韧带至外层肌肉、肌腱、皮肤等等，任何一部位出问题，都有可能造成膝关节的疼痛。而小明所患的Osgood-Schlatter disease便是一个在膝盖胫骨粗隆处所发生的病变。 Osgood-schlatter disease发生的机转，并不是相当清楚，但较常为人所接受的说法，是在胫骨粗隆处，由于长时间在运动时，受到来自髌骨下的髌韧带拉扯后，形成缺血及炎性变化而造成疼痛。因为其常发生于10-15岁，正在成长发育的青少年身上，其胫骨粗隆处的生长板尚未愈合，所以Osgood-Schlatter disease亦被认为是一种生长板炎。 病患到门诊求治时，最常见的抱怨，即是在膝盖部位，靠近胫骨粗隆处疼痛，且此疼痛与活动量的多寡有关，常于跑、跳或爬楼梯后，症状加剧。初期可藉由休息或止痛消炎药剂的使用，而暂时缓解。临床检查上可于胫骨粗隆处有压痛及肿胀感，而其余关于膝关节的理学检查，则无异常现象。光检查，有时可发现胫骨粗隆周围的软组织较为肿胀，且
于胫骨粗隆处有异质骨产生。 在治疗方面，主要还是以保守疗法为主，急性发作时，可藉
由休息、冰敷、止痛消炎药剂的使用，而得到缓解，或进一步藉由打上三至六个星期的石
膏来限制膝盖活动，而得到不错的疗效。通常很少需要开刀，但若保守治疗无效，或症状
一直持续时，开刀将胫骨粗隆处的异质骨拿掉或取骨片塞入胫骨粗隆处，大致上亦可获得
不错的效果，但一般手术治疗常在青少年骨头生长成熟、生长板愈合后，才考虑施行，以避免?br /> ⒎⒅⒌牟?nbsp;总之，青少年的关节疼痛，可能的致病原因相当多。问题发生后，应尽快寻求医师的协助，藉由其专业知识的检查及治疗，来解决问题，千万不可自作聪明，延误治疗时间而使病情加剧恶化，到时后悔就来不及了

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还有几篇关于膝盖保健的文章：


算是上帝的错误吧！全身187处关节，可能只有膝盖痛起来最令人吃不消。由于
人类的生活愈来愈多元化及活跃，膝盖的问题也随之增加。在美国，估计约有五千万
人曾患膝盖疼痛或受伤。每三桩汽车伤害事件中，即有一桩是膝盖受伤。环顾周遭，
还有什么危险的活动或场所容易发生膝盖受伤？爬楼梯、擦地板、天雨路滑的人行道
等等，不胜枚举。

　　是我们的膝盖天生设计不良吗？使它们无法立即反应主人的要求？其实，无疑地
，是我们经常过分要求它们。如果你也是成千上万的膝盖虐待者之一，下面提供一些
补救的办法。

　　◆减轻体重

　　「体重是膝盖问题的主因。你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。
」例如，你超重5公斤，你的膝盖就得多负担30公斤。「你总不会将大卡车架在小汽
车的轮胎上吧！」

　　◆用止痛乳液搓揉膝盖

　　「有些冬青树（wintergreen）乳液能产生热，这热可以纾解症状，使你较舒服
。」福克斯医师说。有时候，在搓揉完毕后，覆上一层塑料膜，并包扎起来，可使这
擦涂剂更发挥热效。「但小心勿使皮肤灼伤或引起过敏。但就治疗效果而言，这类擦
涂剂没什么治愈力。」

　　◆使用成药

　　我们的专家推荐含ibuprofen的止痛药，例如，Advil、Modipren、Nuprin。这些
成药能消炎及止痛，且不会发生类似阿司匹灵所引起的胃部问题。Acetaminophen（
Tylenol）是不错的止痛剂，且引发较少的胃部问题，只可惜它的消炎效果不大。

　　近来的研究还显示，ibuprofen能使急性膝韧带损伤者显著地改善膝关节的活动
。与阿司匹灵及acetaminophen相较之下，ibuprofen可能是最佳的消炎、止痛药。

　　◆用运动锻炼膝盖

　　「将膝盖固定住的东西仅有肌肉和韧带。锻炼肌肉是很重要的，因为肌肉是重要
的支撑结构。如果你的肌肉松弛无力，你的膝盖可能有麻烦了。」

　　因此，即使膝盖疼痛，也需作适量的运动。肌肉愈强壮，关节愈有力，也更能承
受压力（例如走路式或爬梯时所加诸膝盖的压力）。下列的运动不难办到，且不像膝
盖痛那么难受。
锻炼四头肌：你必须锻炼四头肌（即大腿前面的那些肌肉），医生的建议方法如下：
坐在地板上，将疼痛的膝盖向前伸直。在膝盖凹陷处的下方垫一块毛巾卷。紧缩膝盖
至少30秒，然后放松。重复此紧绷及放松过程25次。
抬腿：下面是膝盖衰弱者最佳的抬腿方式。靠墙坐下，并在背部的凹处垫一个枕头。
（靠墙而坐可以使腿肌容易抬举，而且这种抬腿方式不会引起背痛。）一旦坐定后，
收缩膝盖如上述，由一数到五，接着将脚抬离地面数吋，旋空地由一数到五，然后将
脚放回地面，放松地由一数到五。如此作三套，每套抬举10下。均以由一数到五为口
令。
锻炼腿后腱：你不仅要锻炼四头肌，也别忽略大腿后面的腿后腱，以确实强化膝盖。
这两部分的肌肉需保持平衡。如果只强化某一方，则膝关节仍将承受负担。腹部朝下
躺平，下巴触地。在脚踝处系重物（你可以用皮包，或塞满铜板的袜子），弯曲膝盖
，缓慢地将小腿抬离地面6～12吋，再缓慢地降下，当尚未接触地面时停止。如此重
复三套，每套的次数由个人决定（也视重物的重量而定）。记得缓慢及平稳地重复每
个步骤。


　　警告：如果运动反而增加疼痛与不适，应停止练习。你必须听从身体的讯息，而
不是一味地认定运动可以消除疼痛。

　　◆改变活动项目

　　如果你是运动员，且有慢性的膝盖问题，你应该改变体能训练的项目。假设你喜
欢打回力球，但这运动使你既有的慢性膝盖问题更严重，你可能得舍弃它。

　　有什么其它的选择吗？不妨尝试游泳、骑脚踏车或划船，这些运动有益健康，且
不会压迫膝盖。你需要「零负担」的运动。事实上，藉由骑脚踏车或划船等运动，不
仅可以强化腿肌，且无需消耗过多热量。

　　不论你做什么，勿因为膝盖痛而放弃健康的生活方式。「没有人必须停止一切活
动，你只需避免会引起膝盖痛的事。」

　　◆跑在有弹性的表面

　　许多跑者的疼痛是来自肌腱发炎，这是由不良的训练习惯引起的。这并非严重的
人体力学问题，而且，通常在改善跑鞋或跑道后，可以减少此类问题。

　　鞋子的问题，我们稍后再谈，先来谈谈跑道的表面。基本上，应保持这个原则：
草地最佳，柏油路次之，水泥地居后。水泥地是最坚硬的表面，应避之唯恐不及。勿
养成在人行道上慢跑的习惯。记住，当你跑一哩路，你的脚差不多敲打地面600～800
次。故不可轻忽其反作用力。

　　◆立即作RICE

　　「在活动间若发生膝盖疼痛，应立即休息患部，用冰块冰敷，并抬高患部20～30
分钟。」阿布姆说。这方法简称RICE，意即休息（Rest）、冰块（Ice）、冰敷（Compression
）及抬高（elevation）。

　　「勿低估冰块的效力。如果你够细心，应在当天晚间，或隔天早晨起床时，再以
冰块敷一次。冰块是极佳的消炎剂，它确实有助于减轻膝盖痛。」

　　将冰敷视为简单的例行事项。当你下班回家后，将脚伸出来，用冰块敷20～30分
钟。「这是纾解疼痛的第一招。」

　　◆注意热敷

　　在没有肿胀的情况下，事先热敷可能使你运动时较不痛。但若有发肿的情形或你
怀疑似乎有发肿的迹象，则勿热敷。

　　运动后勿热敷，「我们认为运动已颇刺激患部了，若再以热敷处理，将徒然增加
不适。」

　　◆该换跑鞋了

　　当跑鞋失去弹性而无法再承受反作用力后，应立即换鞋。如果一个跑者一周至少
跑40公里路，则每隔2～3个月即该换新跑鞋。若低于40公里路，则应每隔4～6个月换
鞋。跳有氧舞蹈的人及打篮球和网球的人（一周练习两次），也应在4～6个月后换鞋
。假如他们一周练习四次以上，则应2个月换一次鞋。

　　◆以低档骑脚踏车

　　许多专家建议以骑脚踏车取代容易引发膝盖不适的跑步，不论是固定式或可动式
脚踏车皆可。但若不谨慎行之，骑车也可能带来膝痛。我们不鼓励骑上坡路段，以免
过度费力。而且应以低档行进，较轻松。

　　◆找出疼痛的引发点

　　「在大腿内侧有个疼痛的引发点，所谓的膝盖衰弱症候群即由此出发的。各种膝
盖内部的疼痛也是来自此处。」

　　欲消除这种疼痛，不妨将手自膝盖向大腿的正面上移三吋，接着向内侧再移2～
4吋。用拇指尖稳稳地压入此点，直到你感觉肌肉已松弛，「这可能需要30～90秒的
时间。」然后放开拇指。

　　◆运动前后作体操

　　莉莎（Lisa Dobloug）是一位保健顾问。她有许多顾客都是需要特别照应膝盖的
老年人。莉莎经常强调运动应重质不重量，以及作体操的重要性。

　　「运动前的暖身及运动后的降温都是很重要的。运动前，花10分钟作些轻松的体
操，不必作到拉筋或过度伸展。然后，作点有氧运动──原地跑步或走路。直到你结
束整个运动后，你才开始作些伸展操，以抵制运动期间膝部所经历的压力。」

　　下面是莉莎推荐的运动后的体操。「平躺在地面上，将双膝举向胸前，然后将一
只腿向上伸直，像要用脚跟压天花板。从一数到十，随后换另一只脚。」

兔子

也得研究一下，上周去公园跑步过了，开车回家路上就有点儿不爽，不过之后一点儿反应都没有了，窃喜。

妹妹头

老大腿好點沒？以前的一些運動員朋友一半都是膝蓋積水，所以運動之前的熱身少不暸啊！

FCH

Post by 妹妹头
老大腿好點沒？以前的一些運動員朋友一半都是膝蓋積水，所以運動之前的熱身少不暸啊！

谢谢关心 。今天热敷，觉得好些。

谈起来热身，还是你老公做得好，每次踢球前，都见他先跑两圈，

FCH

Post by 兔子
也得研究一下，上周去公园跑步过了，开车回家路上就有点儿不爽，不过之后一点儿反应都没有了，窃喜。

开车后，觉得踝关节活动时会有杂音，可能跟开车劳损有关吧。膝关节的负重最大，估计也跟自己体重增加有关吧 ，希望夏天能运动多些，keep fit

兔子

Post by FCH
开车后，觉得踝关节活动时会有杂音，可能跟开车劳损有关吧。膝关节的负重最大，估计也跟自己体重增加有关吧 ，希望夏天能运动多些，keep fit

杂音？没有啊，别吓我，虽说在家歇了几天有点胖吧，也不至于胖到那个份儿上吧

enerterwa999

我跑步有一个多月了,前一向下了四天雨没有跑,不知道从哪天开始,就觉得右脚膝盖外侧疼，隐约觉得应该是一根筋被扯住了那样的痛,平时走路没感觉，但是跑步的时候，还有上下楼梯都会疼,不知道是不是因为我跑步的姿势不对呢，还是这两天被不小心扭伤,痛苦~

FCH

Post by enerterwa999
我跑步有一个多月了,前一向下了四天雨没有跑,不知道从哪天开始,就觉得右脚膝盖外侧疼，隐约觉得应该是一根筋被扯住了那样的痛,平时走路没感觉，但是跑步的时候，还有上下楼梯都会疼,不知道是不是因为我跑步的姿势不对呢，还是这两天被不小心扭伤,痛苦~

跟我当时有些像，不过，我是膝盖外上侧。后来休息了一段时间，就好了。

估计跟韧带拉伤有关。还有，不知道你是不是，我觉得我平时还得多活动了，锻炼肌肉力量。身体增重了，肌肉负荷大呀，呵呵。。。

bruce5

我以前都试过，休息一两个月就没事，如果真的要踢，老大可以穿平底球鞋，减轻膝盖负荷。

...请不要再试小罗的脚法，很易受伤的。

China_yan

建议FCH开个骨关节韧带运动损伤保健康复治疗专坛,包准热门.

FCH

Post by bruce5
我以前都试过，休息一两个月就没事，如果真的要踢，老大可以穿平底球鞋，减轻膝盖负荷。

...请不要再试小罗的脚法，很易受伤的。

我膝盖和大腿都恢复了。帖子是前一段时间的。


年龄大了，零件经常出现毛病了。

FCH

Post by China_yan
建议FCH开个骨关节韧带运动损伤保健康复治疗专坛,包准热门.

那不是跟白大夫抢生意嘛！我上面那些都是抄来的东西，我自己学那些早忘得差不多了

China_yan

钱是赚不完的, 世界大家一起捞